Cómo reducir la producción de cortisol

El cortisol, también conocido como hidrocortisona, es secretado por una glándula pequeña localizada en la parte superior de cada uno de tus riñones. Esta hormona descompone las proteínas en aminoácidos, ayuda a movilizar la grasa en las células adiposas, disminuye tu inmunidad y ayuda a mantener la presión arterial normal, de acuerdo con "Anatomía y Fisiología", por Gary Thibodeau y Kevin Patton. El cortisol es esencial para el desarrollo normal de las funciones corporales, pero los altos niveles prolongados de cortisol pueden poner en peligro tu salud. Mantén una dieta positiva, ejercicio físico y los patrones de control del estrés en tu estilo de vida para reducir la producción de cortisol innecesario y mejorar tu capacidad funcional.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Alimentos saludables
  • Reloj
  • Bebida deportiva

Instrucciones

  1. Ejercicio

    Mejora tu condición física para disminuir la respuesta del cortisol al estrés físico, incluyendo el ejercicio. Los individuos fuera de forma producen cortisol excesivo en respuesta al ejercicio submáximo en comparación con los individuos que están en forma, de acuerdo con "Fisiología del ejercicio, energía, nutrición y rendimiento humano", de William McArdle. Comienza entrenando con una caminata rápida tres días alternos durante 10 a 15 minutos por dos semanas. Añade a dos días una sesión de ejercicios de entrenamiento de peso de todo el cuerpo realizando dos series de 10 a 15 repeticiones desde 8 a 10 repeticiones. Utiliza pesas ligeras y practica ejercicios que involucren los grandes músculos en días no consecutivos. Aumenta lentamente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.

  2. Come de cinco a seis comidas al día.

    Come de cinco a seis comidas por día, consumir comidas pequeñas con frecuencia durante el día disminuye tu producción de cortisol, de acuerdo con el nutricionista Dan Benardot en "Diario del ACSM de la salud y la buena forma".

  3. Relájate para reducir el estrés.

    Relájate para reducir el estrés. Participa en una actividad que realmente te guste, ya que reduce la cantidad de cortisol que el cuerpo produce en respuesta al estrés mental y emocional; el cortisol moverá la grasa de las extremidades y volverá a ubicarla en las células adiposas profundas dentro de tu abdomen, de acuerdo con Len Kravitz y colegas, publicado en "Diario del ACSM de la salud y la buena forma".

  4. Evita el sobreentrenamiento de los ejercicios de resistencia, cambiando tu volumen de entrenamiento y la intensidad desde cada cuatro a seis semanas.

    Evita el sobreentrenamiento de los ejercicios de resistencia, cambiando el volumen de entrenamiento y la intensidad desde cada cuatro a seis semanas. Practica un entrenamiento cruzado si eres un deportista aeróbico ávido; hacer ejercicios excesivamente promueve un nivel anormalmente alto de cortisol durante un período prolongado de tiempo, perjudicando el crecimiento muscular, según un artículo publicado en 2007 por Paige Kinucan y Len Kravitz, publicado en "Diario del ACSM de la salud y la buena forma". Controla tu frecuencia cardíaca en reposo, el rendimiento, el apetito y la ocurrencia de lesiones para ayudar a reducir el sobreentrenamiento. Una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo, del rendimiento y el apetito, y una mayor incidencia de lesiones son signos reveladores de sobreentrenamiento.

  5. Bebe una bebida deportiva con una mezcla de hidratos de carbono, electrolitos y proteínas durante tus entrenamientos.

    Come antes, durante y después de practicar ejercicios intensos que duren más de 90 minutos para disminuir tu producción de cortisol, de acuerdo con David Nieman en "Diario del ACSM de la salud y la buena forma". Bebe una bebida deportiva con una mezcla de hidratos de carbono, electrolitos y proteínas durante tus entrenamientos.

Consejos y advertencias

  • Usa un calendario mensual para anotar y controlar tu frecuencia de ejercicios, ya que reducirás el riesgo de sobreentrenamiento. Programa una día libre de ejercicio físico a la semana.
  • La producción excesiva de cortisol agrandará tus glándulas suprarrenales.

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Escrito por paula quinene | Traducido por priscila caminer