Efectos de tener hombros estrechos y un núcleo débil

Cuando los instructores del fitness se refieren a los músculos de tu núcleo, se refieren a más que solo el grupo de músculos de tu abdomen. Los músculos del núcleo actúan como sistema de soporte para la parte superior de tu cuerpo, espina y cintura. Los músculos del núcleo débiles obligan a otras partes de tu cuerpo a cubrir funciones de apoyo que no debían tener. La opresión en tus hombros pueden ser síntoma de un núcleo que necesita fortalecerse.

Los músculos del núcleo

Aunque tus músculos abdominales constituyen una gran parte de tu núcleo, no son el núcleo completo. Los músculos erectores espinales largos que se encuentran paralelos a tu espina, los músculos glúteos de tus nalgas y los profundos músculos de la cadera como el piriforme también contribuyen a la fuerza del núcleo. El New York Times comenta que fortalecer solo una porción de tu núcleo como los músculos abdominales puede causar una mala alineación en cualquier otro lado. Es importante incrementar la fuerza del núcleo en general, no solo en partes, así que desarrolla una rutina de ejercicio que trabaje los músculos de tu espalda baja y caderas, así como para quitar la tensión de tus hombros.

Postura

Utilizas tus brazos en una posición hacia adelante para muchas actividades diarias. Manejar, escribir, hacer jardinería y una serie de otras acciones dejando tus hombros y parte superior con una tendencia de inclinarte hacia adelante. Los músculos del núcleo débiles no pueden contrarrestar esa tendencia a enconrvarse, causando tensión en tus hombros ya que soportan la parte superior del cuerpo. Con un núcleo fuerte, te mantienes en posición vertical con ayuda de los músculos abdominales y de la cadera, en lugar de poner la tensión en la parte superior de tu espalda. Tus hombros caen en una alineación natural cuando no necesitan soportar el peso de tus brazos ya sea que estés sentado o parado.

Estirarse

Alivia la tensión muscular con estiramientos suaves al contrario de la posición usual de tu cuerpo. Después de una larga sesión frente a la computadora o en tu escritorio de trabajo, toma un descanso de cinco minutos para inclinar tu cabeza hacia atrás ligeramente y echar tus brazos hacia atrás como si estuvieras apretando un limón entre tus omóplatos. Este movimiento va en contra de la postura encorvada que puedes asumir en tu escritorio, alineando tu cuerpo correctamente. La clínica Mayo recomienda estirarse regularmente durante tu día en la oficina para asegurar una buena salud a tu espalda.

Ejercicios del núcleo

Aunque los ejercicios abdominales no son sinónimo de ejercicios del núcleo, juegan un papel importante en fortalecer tu núcleo. Las abdominales trabajan tus músculos abdominales sin producir tensión en tu espalda baja, mientras que las estocadas y las sentadillas fortalecen los músculos inferiores del núcleo en tus caderas y nalgas. El pilates y el yoga se enfocan en los ejercicios del núcleo, así que incorporar algunas posiciones de estas disciplinas ayuda a incrementar la fuerza del núcleo. Las posiciones cobra y perro mirando hacia arriba del hatha yoga alarga los músculos abdominales mientras contrae los grupos de músculos erectores de la columna en tu espalda. Pregunta a tu doctor antes de realizar cualquier cambio en tu rutina de ejercicio. Tu doctor puede tener recomendaciones específicas para incrementar la fuerza de tu núcleo.

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Escrito por lauren whitney | Traducido por esther guerrero