Vitaminas recomendadas para las mujeres mayores de 40 años
Una dieta saludable es importante para las mujeres de cualquier edad. Pero a medida que una mujer se vuelve más grande, sus necesidades dietéticas cambian y ciertas vitaminas y minerales se vuelven más importantes para una buena salud. Aunque una dieta saludable debe incluir una variedad de comidas, las mujeres mayores a los 40 años deben poner atención a lo que comen para asegurarse que están ingiriendo las vitaminas y minerales que su cuerpo requiere.
Come tu brócoli
El calcio es importante para tener unos huesos y dientes fuertes. En las mujeres, la mayor parte del crecimiento de los huesos ocurre en la adolescencia y en los años de joven-adulta, volviendo al calcio un componente muy importante en su dieta. Pero después de los 40 años, las mujeres comienzan a experimentar la pérdida del 1% estructura ósea por año y necesitan incrementar su consumo de calcio. Comer comidas ricas en calcio tal como productos lácteos, brócoli, verduras verdes y jugo de naranja fortificado puede ayudar a cumplir con los requisitos diarios de calcio.
Bocadillo de almendras
El magnesio tiene cientos de funciones en el cuerpo, pero su importancia en la salud de los huesos en las mujeres mayores de 40 años es mayor. Está involucrado en la formación de los huesos así como en balancear las concentraciones de algunas hormonas y la vitamina D que es muy importante para la prevención de la pérdida de los huesos. El magnesio se puede encontrar en las almendras y en los anacardos, en el brócoli, en la espinaca, en los frijoles, en los productos lácteos y en los cereales fortificados.
Toma sol
La vitamina D le ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, lo que es importante para la salud de los huesos. Cuando los niveles de vitamina D están bajos, te encuentras en mayor riesgo de desarrollar la osteoporosis y otras condiciones tal como alta presión y algunos cánceres. Tu cuerpo produce vitamina D cuando tu piel es expuesta al sol. También puedes ingerir vitamina D al comer huevos, pescado, leche fortificada y cereal.
Aumenta tu hierro
El requerimiento diario de hierro es más necesario para las mujeres antes de la edad de 50. El hierro es importante por muchas razones, incluyendo la producción de proteínas y la distribución de oxígeno a las células. Las mujeres que experimentan pérdidas menstruales están en riesgo de deficiencia de hierro. Los requisitos del hierro se pueden completar al comer mucha carne, pollo, mariscos, frijoles y verduras verdes cada día.
Ve por pescado
El riesgo de enfermedad del corazón aumenta en las mujeres en esta edad. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir este riesgo. El pescado graso como el salmón, la trucha y la caballa tienen más ácidos grasos omega-3 que el pescado magro, como el bacalao y el bagre, pero aún tienen un nivel adecuado de ácidos grasos. Si comer pescado no es una opción, puedes ingerir los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en nueces, en la linaza y en el aceite de linaza. Aún así, puedes hablar con tu médico sobre tomar un suplemento de aceite de pescado ya que quizás no consumas suficiente ácidos grasos omega-3 de tu dieta normal.
Referencias
- U.S. Department of Health and Human Services: Get Enough Calcium (Consumir suficiente calcio)
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron (Hierro)
- University of Maryland Medical Center: Vitamin D (Vitamina D)
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium (Magnesio)
