Ventajas y desventajas de las fibras naturales

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James And James/Pixland/Getty Images

Las fibras naturales se encuentran más densas en las pieles comestibles de ciertos alimentos. Las fibras naturales se conocen como fibra dietética, que consiste en la mayor parte de los alimentos que tu cuerpo no puede absorber. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel y se puede encontrar en la linaza, la cáscara de la manzana, las zanahorias, la cebada, las habas, los guisantes, la avena, los cítricos y el psyllium. Las fibras insolubles no se disuelven en agua y son parte del proceso de eliminación y vienen de las nueces, la harina de trigo integral, el salvado de trigo y muchas verduras.

Incremento de la salud cardiaca

De acuerdo con la American Dietetic Association, puedes reducir tu riesgo de enfermedades del corazón si consumes una cantidad adecuada de fibra. La fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre. Esto se logra con el consumo de fibra soluble que reduce las lipoproteínas de baja densidad, o el colesterol "malo" o "LDL". La fibra también reduce la hipertensión y la inflamación para prevenir los ataques al corazón. La National Academy of Sciences’ Institute of Medicine recomienda la ingesta de fibra de 38 g para los hombres y 25 g para las mujeres menores de 50 y 30 g para los hombres y 21 g para las mujeres de 51 años o más.

Regula los niveles de azúcar en sangre

La fibra insoluble es útil para reducir el riesgo de adquirir la diabetes de tipo 2. La fibra soluble ayuda en el tratamiento de la diabetes. Se lentifica la tasa de absorción de azúcar, lo que mantiene los niveles de insulina equilibrada.

Pérdida de peso

Los alimentos ricos en fibra generalmente contienen menos calorías por volumen de alimentos como los refinados o sin fibra. Como los alimentos ricos en fibra contienen mayor masa, se necesita más tiempo para masticarlos. Esto deja que haya más tiempo para que tu estómago se dé cuenta de que está satisfecho, y puede ayudarte a evitar que comas en exceso. También, debido a la mayor masa, los alimentos ricos en fibra llenan tu apetito por una cantidad de tiempo más largo que los carbohidratos refinados como el pan blanco y las pastas. Esto también puede significar que puedes permitirte el lujo de comer más saludable comprando menos, pero con mayor calidad, alimentos fibrosos.

Salud intestinal

La fibra hace que los residuos sólidos sean más fáciles de eliminar, ya que se amplían y suavizan, lo que reduce el estreñimiento. Se sabe que la fibra dietética reduce los síntomas del síndrome del intestino irritable. Como la fibra le agrega volumen a las heces, eso limpia los intestinos.

Prevención de enfermedades del colon y hemorroides

De acuerdo con Mayo Clinic, una dieta alta en fibras puede reducir el riesgo de hemorroides, la enfermedad diverticular y otras enfermedades del colon.

Demasiada fibra

Sólo hay una desventaja menor del consumo de fibra dietética. Si comes demasiada de una sola vez, podría causarte malestar y estreñimiento. El estreñimiento suele ocurrir también si no tomas suficientes líquidos, con un suplemento de fibra. Las cáscaras de psyllium y linaza entera son los tipos de fibra con las que debes ser más cuidadoso con el exceso de consumo.