¿Veinte minutos de bicicleta fija cuatro veces por semana es ejercicio suficiente?

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Andar en bicicleta fija puede ser ejercicio suficiente, dependiendo mucho de tu objetivo de actividad física. Cuando se trata de estado físico, la duración necesitada está influenciada por el nivel de la intensidad. Mientras más intensa la actividad, menos tiempo se necesita para beneficiar tu salud en general. La pérdida de peso, sin embargo, es otra historia. Quizás necesites hacer más de sólo 20 minutos, cuatro veces por semana, para ver resultados.

Recomendaciones

Según el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva), el adulto promedio necesita una cierta cantidad de ejercicio por día. Esta cantidad está basada en el nivel de intensidad de la actividad. Apunta a 30 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso cinco días a la semana, o 20 minutos de ejercicio vigorosamente intenso tres veces por semana. Si estás pedaleando a una intensidad más alta en una bicicleta fija, los 20 minutos por día cuatro veces por semana puede ser ejercicio suficiente para alcanzar la recomendación cardiovascular para la actividad física.

Ritmo cardíaco

Calcular la intensidad de tu ejercicio es tan simple como revisar tu ritmo cardíaco. Para que una actividad como el ciclismo en bicicleta fija sea considerada vigorosa, tu ritmo cardíaco típicamente debería estar entre un 70% y un 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Éste último es 220 latidos por minutos menos tu edad, por lo que alguien de 45 años tiene un ritmo cardíaco máximo de aproximadamente 175 latidos por minuto. En esta situación, mantener un ritmo cardíaco de 122 a 149 lpm por cuatro sesiones de 20 minutos en una bicicleta fija cubre tus necesidades de ejercicio aeróbico de la semana.

Entrenamiento de fuerza

En cuanto a los lineamientos de actividad física, el ejercicio aeróbico es sólo una parte de la recomendación. También necesitas hacer un entrenamiento de fuerza cada semana. Este parámetro está fijado de 8 a 10 actividades con peso dos veces por semana. Cada actividad debería consistir en al menos de 8 a 12 repeticiones. Levantar pesas, usar bandas elásticas o participar de un ejercicio con pesa rusa dos veces por semana puede ayudarte a alcanzar esta recomendación.

Pérdida de peso

Si tu objetivo para el ejercicio es perder peso, las cuatro sesiones de 20 minutos pueden ayudarte a despojarte de kilos, pero generalmente no al ritmo deseado. Si pesas 155 libras (70 kilos) y andas en bicicleta fija a un nivel vigoroso, probablemente quemes alrededor de 13 calorías por minuto. Luego de veinte minutos, habrás perdido 260 calorías. Hacerlo cuatro veces por semana te da un total de 1.040 calorías. Para que pierdas una libra (medio kilo) de grasa, debes generar un déficit de 3.500 calorías, por lo que estarías perdiendo una libra (medio kilo) cada 3 semanas y media. Los resultados dependen del peso de tu cuerpo. Alguien que pesa menos de 155 lbs. (70 kilos) quema menos calorías por minuto, mientras que alguien más pesado, quema más.