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Una lista de alimentos con carbohidratos, grasas y carbohidratos complejos

Escrito por Luis Malavé | Fecha actualizada June 28, 2018

Los carbohidratos que ingieres a través de tu dieta diaria son la primera fuente de energía que usa tu cuerpo para abastecerse de energía.

Cada gramo de carbohidratos que consumes contiene cerca de 4 calorías. Cuando consumes carbohidratos, la enzima amilasa los convierte en glucosa, la fuente principal de energía que el cuerpo utiliza para activar tu actividad celular.

El corazón, cerebro, riñones y músculos necesitan carbohidratos para funcionar y si hay un excedente de carbohidratos en el organismo, este puede almacenarlo en el hígado y músculos para utilizarlo más tarde, después de convertirlos en glucógeno.

Aunque muchas dietas para bajar de peso pregonan la urgencia de reducir los carbohidratos en tu dieta, en la realidad siempre necesitarás tanto de carbohidratos simples, como complejos y grasas para que tu cuerpo no sufra.

No dejes de leer: ¿Qué papel desempeñan los carbohidratos en el metabolismo?

Estudios hechos por entes sanitarios de Estados Unidos han indicado que cada persona debe ingerir un mínimo de 14 gramos de carbohidratos por cada 1.000 calorías de su dieta diaria para evitar problemas metabólicos y de rendimiento físico.

¿Cuál esa la diferencia entre los carbohidratos simples y complejos?

Los carbohidratos simples proporcionan energía que se quema rápidamente. Por lo general, provienen de azúcares y almidones y están presentes en frutas, leches y algunas hortalizas. Los productos de pastelería son ricos en carbohidratos simples por su alto contenido de azúcar refinada.

Por su parte los carbohidratos complejos aportan energía pero se queman a un ritmo más lento que los simples. Los carbohidratos complejos están presentes en los granos enteros, verduras, legumbres y frutos secos.

Las grasas también proporcionan energía al cuerpo, pues son altas en calorías y, como consecuencia, muy eficientes para saciar el apetito.

Comer una combinación de carbohidratos y grasas puede dar energía a tu cuerpo al mismo tiempo que te dan una sensación de saciedad.

Revisemos entonces la lista de alimentos que contienen carbohidratos simples, carbohidratos complejos y grasas.

Las nueces

Los frutos secos son una fuente de carbohidratos complejos, grasas no saturadas y antioxidantes saludables para el corazón, vitaminas y minerales.

Los frutos secos contienen grasas no saturadas, ácidos grasos con Omega 3, fibra, L-arginina, vitamina E y fitoesteroles o esteroles vegetales.

Alrededor del 80 por ciento de la grasa no saturada proviene de los frutos secos.

Las almendras, las nueces de macadamia, las nueces, las avellanas y las pecanas contienen hidratos de carbono complejos y grasas.

Las legumbres

Los porotos, las lentejas, las arvejas, los garbanzos y los maníes son leguminosas o legumbres, una clase de vegetales.

Las legumbres son una fuente de fibra y carbohidratos complejos, pero la mayoría son relativamente bajas en grasa, con excepcioń del maní y las nueces de soja.

Tienen un alto contenido en fibra, hidratos de carbono complejos, ácido fólico, magnesio y potasio.

Los productos de soja como el tofu y la leche de soja están hechos de legumbres y pueden agregar carbohidratos complejos, grasas y proteínas a su dieta.

Las semillas

Las semillas contienen carbohidratos complejos, fibra, grasa y proteína. Ellas son un bocado saludable para proporcionarle a tu cuerpo energía y nutrientes.

Las semillas de lino son una buena fuente de ácidos grasos con Omega 3.

Las semillas de calabaza tienen un alto contenido de manganeso, fósforo, hierro, magnesio y cobre.

Las semillas contienen grasas monoinsaturadas, que son grasas saludables para el corazón.

Las semillas de girasol y de sésamo son ricas en fitoesteroles, que han demostrado reducir el colesterol que el cuerpo absorbe, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

De hecho, las dietas tradicionales, antes de la llegada de los alimentos procesados, proveían unos 1.000 miligramos de fitoesteroles por día.

En la actualidad, una persona que come una dieta occidental típica consume menos de la mitad de esa cantidad.

Todos los alimentos vegetales proporcionan una cierta cantidad de fitoesteroles.

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son ricas en carbohidratos simples y complejos. También tienen un alto contenido de fibra.

Algunas frutas como el aguacate o palta, el coco, las castañas de cajú y las bayas del acai también contienen grasas saludables.

Artículo recomendado: ¿Cómo no comer carbohidratos afecta a tu cuerpo?

Las frutas y verduras son una fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Los granos

Los granos como el trigo integral, el arroz integral, el mijo y la avena contienen carbohidratos complejos y pequeñas cantidades de grasa.

Ellos son una fuente de fibra, así como vitaminas y minerales esenciales.

Los granos enteros son ricos en carbohidratos complejos, mientras que los cereales procesados como la harina blanca son principalmente almidones que contienen carbohidratos sencillos.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.