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Un entrenamiento de Boxeo de 28 minutos para brazos y hombros sexy

Escrito por Edmundo Minguet C | Fecha actualizada July 02, 2018

Bienvenida al más sorprendente entrenamiento de boxeo para los brazos que harás alguna vez! Combina los beneficios del boxeo, acondicionamiento cardiovascular, habilidad y velocidad en un entrenamiento fresco, estilo circuito.

Pero antes de saltar al entrenamiento, vamos a resaltar por qué deberías agregar el boxeo a tu régimen de entrenamiento. Aquí están cinco beneficios del boxeo:

1. Mejora la salud cardiovascular: El boxeo imita los Entrenamientos por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT por su siglas en inglés) con ráfagas de actividad seguidas de un breve descanso. Y como probablemente habrás escuchado, HIIT es ideal para tu corazón, manteniendo este vital músculo más saludable por más tiempo.

2. Alivia el estrés: Golpear algo (en lugar de a alguien) puede ayudarte a liberar el estrés y la tensión acumulados. Así que hazlo en el entrenamiento, no en tu compañero de trabajo.

3. Pérdida de peso saludable: Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más calorías quemarás. Si esto es algo sobre lo que deseas obtener más orientación, intenta utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. Ten como objetivo mantener entre el 75 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (estímala restando tu edad de 220).

4. Incrementa la coordinación mano-ojo: Ya sea que estés alcanzando, agarrando o golpeando, estás mejorando la coordinación mano-ojo y aumentando la conexión cerebro-cuerpo. Boxear es una gran manera de mantenerte alerta.

5. Más confianza y fortaleza: Boxear puede hacerte sentir invencible. Una vez que controles estos movimientos, serás imparable. ¿Por qué? Todos los beneficios anteriores te darán una sensación de positividad, fuerza y control. Boxear no es para cobardes. Es una forma explosiva, poderosa y de alta energía para ponerte en forma increíble.

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Tu entrenamiento de boxeo de 28 minutos

Toma un par de mancuernas pequeñas y una cuerda para saltar (¡o simplemente finge!) y sigue con este entrenamiento.

Comienza con un calentamiento

Calienta trabajando a un ritmo medio para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Deberías estar respirando bastante fuerte al final del circuito.

Tiempo total: 4 minutos

Instrucciones: Haz 30 segundos de cada uno de los siguientes ejercicios, desde la A hasta la D. Luego regresa al inicio en A y completa el circuito una segunda vez.

A. Cuerda invisible de salto

B. Sentadillas con salto

C. Abraza una rodilla para embestir hacia adelante (Alterna las piernas)

D. Molinos de viento (Alterna los lados)

Parte 1. Habilidades de Boxeo

Comienza cada movimiento en una posición de combate. Un pie delante del otro a una distancia aproximada del ancho de tus caderas. Tu talón debe levantarse para permitir que tus caderas giren. Mantén un conteo de tus repeticiones y auméntalas cada vez para aumentar la intensidad.

Tiempo total: 12 minutos

Instrucciones: Haz 60 segundos de cada ejercicio, y repite el circuito un total de cuatro veces

A. Combinación golpe-cruzado con giro de cadera: Comienza en una posición de lucha con las caderas al frente y tu pie izquierdo a unos centímetros delante de tu pie derecho. Manteniendo tu mano izquierda en tu cara, gira tus caderas y lanza un golpe con tu brazo derecho. Luego gírala hacia la derecha mientras lanzas un golpe con tu brazo izquierdo.

B. Combinación de gancho con hombro en movimiento (izquierda y luego derecha): comienza en una posición de lucha, y luego engancha tu mano izquierda debajo y golpea hacia arriba, manteniendo el lado de los dedos de tu puño hacia tu cara. Repite hacia el lado derecho.

C. Golpes de cuerpo cruzado (derecha a izquierda): Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, los codos doblados y las manos metidas debajo de la barbilla . Gira completamente hacia el lado derecho mientras golpeas cruzando tu cuerpo con tu brazo izquierdo. Repite hacia el otro lado.

Parte 2: Circuito de acondicionamiento de boxeo

Dale tu esfuerzo total. Este es un acondicionamiento real, y se pone difícil. Pero soportalo hasta el final: ¡estás quemando toneladas de calorías!

Tiempo total: 5 minutos

Instrucciones: Haz 60 segundos de carrera rápida o levantando las rodillas, seguida de cinco flexiones. Completa cuatro rondas.

A. 60 segundos de carrera rápida (o rodillas en alto)

B. 5 Flexiones

Parte 3: Circuito de boxeo abdominal

Tiempo total: 4 minutos

Instrucciones: Haz 25 de cada uno de los dos ejercicios mostrados abajo, y luego repite tres veces más.

A. Abdominales con combinación de golpe-cruzado: Realiza un abdominal estándar, pero cuando estés arriba, golpea cruzando tu cuerpo con tu brazo izquierdo y luego con tu brazo derecho. Regresa al inicio y repite.

B. Planchas con caída de cadera: Comienza en una plancha. Deja caer las caderas unos centímetros hacia el lado derecho mientras mantienes firme tu centro. Luego deja caer tus caderas hacia el lado izquierdo.

Termina con un enfriamiento

Termina tu entrenamiento con tres minutos saltando la cuerda suavemente (con o sin la cuerda real) para enfriar tu cuerpo.

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¿Qué piensas tú?

¿Alguna vez has hecho un entrenamiento de boxeo? ¿Qué pensaste? ¿Crees que probarás este? Si lo haces, deja tu opinión ¿Te dejó sudado y cansado de la mejor manera posible? ¿Te dolían los brazos y los hombros al día siguiente? ¡Comparte tus experiencias y preguntas en los comentarios a continuación!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com