Cómo tonificarte y desarrollar tus músculos en 6 semanas

Escrito por Kevin Rail | Traducido por Ana María Guevara
Evitar esto tipos de comidas puede ayudarte a tonificarte en seis semanas.
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Ponerte un rango de tiempo cuando se trata del ejercicio puede funcionar a tu favor. Cuando quieres tonificarte y ganar músculo en seis semanas, tendrás una sensación de urgencia por mantenerte en el buen camino y lograr esta meta a corto plazo. Una vez que hayas tomado una decisión, la única cosa que falta es un plan de ataque. Esto requiere hacer algunos ajustes a tu dieta y hacer el tipo correcto de ejercicios.

Llénate con alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Come granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras y lácteos bajos en grasa. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar y sodio, como la comida rápida, los productos comerciales horneados, los fritos y los chocolates.

Aumenta tu consumo de agua y disminuye tu consumo de calorías líquidas. Reduce las sodas, alcohol, cafés con sabores, bebidas de frutas y tés endulzados. Estas bebidas no sólo promueven el aumento de peso, también pueden deshidratar tus músculos. En vez de eso, toma agua e intenta tomar por lo menos 10 tazas al día.

Come tan pronto de levantes y continúa comiendo cada dos o tres horas. Esto puede acelerar a tu metabolismo, mantener estables a tus niveles de energía y mantener un suministro de nutrientes yendo a tus músculos. Combina proteína y carbohidratos complejos en cada comida para equilibrarlas. Los cereales integrales con leche baja en grasa y una cucharada de proteína en polvo son un desayuno sencillo. El lomo de pavo horneado con coles de Bruselas al vapor y arroz integral son un ejemplo de una cena.

Haz ejercicios de múltiples articulaciones para usar tanta fibra muscular como sea posible. Los ejercicios de múltiples articulaciones usan múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo. Haz ejercicios como prensas de pecho (chest presses), remos verticales (upright rows), levantamientos muertos (deadlifts), hundimientos de tríceps (tríceps dips), jalones reversos (reverse pull ups) y sentadillas (squats). Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones y tres o cuatro series y toma dos días de descanso entre rutinas.

Haz algún tipo de ejercicio cardiovascular de 30 a 45 minutos tres días a la semana para quemar calorías. Haz cualquier cosa que te mantenga interesado por seis semanas, como caminar rápidamente, esquiar, aeróbicos en agua, entrenamiento elíptico o correr. Alterna entre una intensidad baja y una alta para aumentar aún más la quema de calorías. Haz sesiones cardiovasculares los días en los que no haces entrenamiento de pesas.

Descansa adecuadamente para promover una recuperación total y para mantener tus niveles de energía altos durante el día. Los adultos deben obtener de siete a nueve horas de sueño cada noche, según los Centers for Disease Control and Prevention.