Cómo tonificarse después de la menopausia
Escrito por Patti Richards ; May 10, 2017Conservar un buen estado físico durante la menopausia puede resultar un desafío; sin embargo, mantener la forma y la tonicidad después de este período constituye una batalla abrumadora. A medida que las mujeres envejecen, el metabolismo corporal disminuye, lo cual significa que necesitas menos calorías diarias para mantener un peso corporal saludable. Incrementar la actividad y controlar las comidas que ingieres puede ayudar a aminorar o detener la ganancia de peso post-menopáusica, y mejorar la salud integral. No obstante, la menopausia también conlleva cambios en el tejido muscular y en la densidad ósea, lo cual implica que el cuerpo femenino cuenta con un aspecto menos tonificado. Agregar un entrenamiento con pesas y de flexibilidad luego de la menopausia puede ayudar a fortalecer los músculos y a incrementar la tonicidad corporal general.
Agrega un entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios. Ejercitarse con pesas livianas, máquinas de entrenamiento con pesas o Pilates de dos a tres veces por semana puede incrementar la masa muscular, fortalecer los huesos y acelerar el metabolismo. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, los adultos deberían entrenar cada grupo muscular importante de dos a tres veces por semana.
Disminuye la ingesta calórica. Debido a que un organismo postmenopáusico no es tan activo desde el punto de vista metabólico, es importante limitar la ingesta calórica e incrementar la calidad de esas calorías con el fin de tonificarse y permanecer en buen estado físico. NBC News Smart Fitness informa que un estudio realizado por el Women’s Healthy Lifestyle Project descubrió que las mujeres que siguen una dieta y se ejercitan luego de la menopausia son capaces de mantener un estado físico mejor que las que no lo hacen. Mantener el peso bajo control ayuda a mejorar la tonicidad corporal integral.
Incrementa la actividad cardiovascular. Este tipo de actividad acelera el metabolismo y te ayuda a quemar más grasa y calorías, además de mantener tu cuerpo tonificado y en forma. Los Centers for Disease Control and Prevention recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa semanal. Las actividades de intensidad moderada incluyen las caminatas rápidas, andar en bicicleta o hacer gimnasia aeróbica acuática. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen el trote o las carreras, andar en bicicleta de manera veloz o a través de colinas y largos de natación.
Utiliza el entrenamiento de flexibilidad con el fin de mejorar el movimiento e incrementar la tonicidad muscular postmenopáusica. Los programas de ejercicios que incluyen yoga y otros tipos de ejercicios de estiramiento mejoran el equilibrio e aumentan tu capacidad de realizar otros aspectos de tu entrenamiento físico de forma más productiva. El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos lleven a cabo ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días por semana.
Ingiere una cantidad de alimentos menor con mayor frecuencia. Comer cantidades más pequeñas de comida a lo largo del día en lugar de concentrarte en tres comidas más copiosas ayuda a mantener constante el metabolismo, y el hambre bajo control. De acuerdo con el doctor Mehmet Oz, ingerir seis pequeñas comidas a lo largo de la jornada te proporcionará energía de manera consistente, y evitará que comas en exceso cuando tengas demasiado hambre. Concéntrate en comidas con proteínas magras, frutas y vegetales, grasas saludables y cereales integrales con el objeto de mantener tu cuerpo tonificado después de la menopausia.
Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios nuevo.
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Referencias
- Smart Fitness, NBCNews.com: Losing the Matronly Look of Menopause (Perder la apariencia de matrona de la menopausia)
- The American College of Sports Medicine: ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise (La ACSM emite nuevas recomendaciones sobre la cantidad y la calidad del ejercicio)
- Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need? (¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?)
- Harvard Health Publications: Excerpt from Mind Over Menopause, Chapter 5: Moving Through Menopause, Exercise to Improve Menopausal Symptoms (Extracto de "Mind over Menopause", capítulo 5: Transitar la menopausia; ejercicios para mejorar los síntomas de la menopausia)
- Dr. Oz's 6-Meal Plan (Plan alimentario)
- Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios nuevo.
Escrito por
Patti Richards has been a writer since 1990. She writes children’s books and articles on parenting, women's health and education. Her credits include San Diego Family Magazine, Metro Parent Magazine, Boys' Quest Magazine and many others. Richards has a Bachelor of Science in English/secondary education from Welch College.