Cómo tonificar tu espalda siendo mujer

Escrito por Beth Rifkin | Traducido por Elizabeth Garay Ruiz
Una espalda fuerte ayuda a soportar el resto de tu cuerpo.
Siri Stafford/Lifesize/Getty Images

Cuando se trata de la espalda, muchas mujeres se enfocan en su trasero en lugar de en el torso. Como el parte central, la espalda es el estabilizador y cuando te fortaleces con ejercicios adecuados, de la manera correcta, puedes pasar un tiempo más sencillo parándote derecha, corriendo más rápido y levantado peso más grande. Y si necesitas un mayor incentivo, desarrollar ejercicios de la espalda puede mejorar la apariencia de ese temido bulto del sostén.

Calienta antes de la sesión de entrenamiento de fuerza con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como andar en bicicleta, saltar la cuerda o caminando rápido. Desarrolla uno o dos grupos de lagartijas (pushups) para activar los músculos de tu espalda.

Pedalea el ergómetro con tus manos para estirar y tonificar tu espalda. Un ergómetro es el equivalente para la parte superior del cuerpo, de la bicicleta estacionaria. Selecciona la posición sentada o parada; estar sentada hace que el ejercicio sea más fácil y puede ser adecuado para los principiantes. El estar parado involucra tu núcleo con tu espalda, los hombros y los brazos. Fija el nivel de resistencia a intensidad de seis a ocho en una escala de 1 a 10. Utiliza tu abdomen, estira tu columna y lleva tus omóplatos hacia atrás. Logra pedalear de 15 a 30 minutos, iniciando lento y aumentando la intensidad y duración cuando te fortalezcas.

Tonifica tu espalda con superhombres. Recuéstate sobre tu estómago en un tapete de ejercicios con tus piernas extendidas y la parte de arriba de tus pies descansando en el piso. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, con las palmas hacia adentro. Empuja tu abdomen hacia atrás, usando tus glúteos y empujando tus omóplatos hacia tus orejas. Levanta ambas piernas y brazos simultáneamente del piso por 2 a 3 pulgadas (5 a 7,5 cm). Mantén tu cuello neutral y evita inclinar tu cabeza hacia arriba o abajo. Sosténla levantada contando hasta tres y después bájala a la posición inicial. Realiza de tres a cinco repeticiones.

Sostén una mancuerna en cada mano, con una correa para realizar vuelos hacia atrás. Selecciona un nivel de resistencia que te permita cansarte a las ocho o doce repeticiones, lo que significa que no podrás realizar otra serie de repeticiones. Párate con tus pies separados al nivel de los hombros; ligeramente inclina tus rodillas. Inclínate por la cintura y lleva tu torso hacia adelante a 45 grados. Compromete tu núcleo y los glúteos al poner recta tu espalda. Lleva las mancuernas hacia adelante para tocar tu estómago en la posición inicial. Levanta las mancuernas y llévalas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso; debes sentir la contracción en tu espalda superior. Sostenlas levantadas por un conteo y después regresa a la posición inicial. Realiza tres grupos de ocho a doce repeticiones.

Consejo

Estira tu espalda al final de tu sesión de entrenamiento durante 5 a 10 minutos para relajar cualquier tensión y ayudarte en la recuperación. Sostén cada estiramiento por al menos 30 segundos y evita forzar tus músculos para estirarte aún más que de la forma natural.

Advertencias

Consulta con un médico antes de iniciar un programa de entrenamiento con estiramiento.