¿Qué tipos de pescado son bajos en grasa?

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Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

El pescado es una de las mejores fuentes de omega-3 ácidos eicosapentaenoico esencial, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA. Las grasas omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que la American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana. Consumir pescado bajo en grasa hace que sea más fácil mantenerse dentro de los límites de grasa recomendada por día: no más del 35 por ciento de las calorías, pero también puede hacer que sea menor la ingesta de grasas esenciales omega-3 que si consumieras peces de alto contenido de grasa.

Pescado muy bajo en grasa

Los pescados que proporcionan la menor cantidad de grasa, con menos de 2 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocido, son el pez reloj anaranjado, el atún, el abadejo, el mahi mahi, el bacalao, la merluza, el eglefino, el lenguado y la platija. El atún y el bacalao son especialmente buenas opciones si estás tratando de maximizar la ingesta de proteínas, ya que se encuentran entre los peces con más alto nivel de proteínas por caloría. Elige el atún o el abadejo, si estás tratando de maximizar la ingesta de grasas omega-3 y de reducir al mínimo el consumo de grasa total.

Pescado bajo en grasa

La tilapia, el chum, el salmón rosado, la gallineta, el fletán y la gallineta del Pacífico también son bajos en grasa, con menos de 5 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocido. De estas opciones, el salmón es significativamente más alto en grasas omega-3, ya que proporciona 900 a 1,825 miligramos por porción, dependiendo del tipo que elijas. Esto es más que la cantidad recomendada, de al menos 500 miligramos por día.

Opciones adicionales de mariscos bajos en grasa

Aunque técnicamente no son peces, los camarones, ostiones, cangrejos, langostas y almejas contienen menos de 2 gramos de grasa por porción de 3 onzas y las ostras y mejillones proporcionan menos de 5 gramos por porción. Las ostras, cangrejos y vieiras proporcionan al menos 300 miligramos de grasas omega-3 por porción, por lo que están entre las mejores opciones de mariscos bajos en grasa.

Otras consideraciones de salud

Al elegir pescados o mariscos, el contenido de grasa no es el único factor importante. Algunos tipos de pescados y mariscos tienden a tener niveles más altos de mercurio que otros, por lo que es importante limitar su consumo. El reloj anaranjado, el ojo grande y el atún aleta amarilla se encuentran entre los peces bajos en grasa con niveles más altos de mercurio, por lo que debes evitarlos. El aleta amarilla y el atún blanco en conserva también son altos en mercurio, por lo que debes elegir el atún claro o los trozos de atún barrilete en su lugar. Los peces con más bajo contenido de grasa y bajo contenido de mercurio son el lenguado, la merluza y el abadejo. El salmón, la tilapia, la perca marina, los camarones, los ostiones, los cangrejos y las almejas también son buenas opciones bajas en grasa y con bajo contenido de mercurio.