Técnicas para correr y trotar apropiadamente

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Correr y trotar pueden impactar y someter tus articulaciones a cierta tensión, particularmente si practicas estas actividades de forma incorrecta. Los signos que muestran que no estás practicando estas actividades de forma apropiada incluyen dolor en las rodillas, las caderas o la espalda, así como dolor en el talón después de correr. Si tomas algunas medidas para corregir la forma en que corres, es posible que lo hagas más rápido y con menos dolor.

Errores comunes

Los corredores cometen errores comunes que pueden aumentar el riesgo de sufrir una lesión o dolor. De acuerdo con Mike Antoniades, un entrenador de velocidad y acondicionamiento físico entrevistado para la BBC Sport. Algunos de los errores comunes que él menciona incluyen utilizar demasiado rebote en su carrera, dar zancadas muy largas, aterrizar muy fuerte con los pies o no usar los brazos para impulsarse hacia adelante. Otros problemas técnicos comunes incluyen trotar a un ritmo más lento que al caminar o girar excesivamente de lado a lado. Si es posible, obsérvate corriendo en un espejo. Si notas que cometes estos errores en tu técnica, entonces toma medidas para corregirlos.

Golpear con los pies

La forma en que tu pie golpea el suelo al correr o trotar impide que realices el ejercicio de manera adecuada. Comienza con prestar atención a la forma en que tu pie toca el suelo. El talón de tu pie debe golpear el suelo mientras los dedos de tus pies apuntan ligeramente hacia abajo y no en paralelo al suelo. Tu pie debe aterrizar suavemente y luego comenzar a moverse hacia atrás, hacia tu talón. Imagina que tu pie raspa suavemente la superficie en lugar de plantarse firmemente en ella. Además, tu talón no debe tocar el suelo completamente, ya que si lo hace es posible que estés corriendo muy lentamente. Imagina que tus piernas están en un ciclo imaginario (al igual que una máquina elíptica), para poder mantener el ritmo.

Espalda, caderas y piernas

Tus caderas y piernas (especialmente los poderosos cuádriceps), te ayudan a impulsarte hacia adelante. No debes realizar un movimiento exagerado de la cadera o de la cintura, ya que esto evita que tuerzas tu espalda. Mejor mantenla recta y relajada e inclínate ligeramente hacia adelante (para evitar dolor en la espalda baja), pero no demasiado lejos de tu cintura.

Pecho, brazos, cabeza y hombros

La parte final de la forma adecuada de correr la constituyen el pecho, los brazos, la cabeza y los hombros. Si mantienes la espalda relajada, también ayudas a relajar los hombros. Dobla los brazos a la altura de los codos, moviéndolos cómodamente desde los hombros. Puedes mantener las palmas de tus manos ocultas y si lo prefieres haz un puño, aunque debes abstenerte de apretarlo, ya que esto puede afectar tu respiración. Tu cabeza debe descansar sobre el cuello con tus ojos mirando hacia delante y no hacia el suelo.

La respiración

Respira por la boca y permite que el diafragma se levante y se retracte para facilitar una "respiración abdominal" profunda, para mejorar tu resistencia. El beneficio de la respiración diafragmática es que cuando exhalas, tu abdomen se contrae y le da a tu sección media un poco de ejercicio isométrico. Si estás acostumbrado a la respiración irregular, debes practicar los patrones de respiración. Inhala cada dos pasos y exhala durante los dos siguientes, dependiendo de tu capacidad pulmonar, aunque es posible que puedas extender las inhalaciones y exhalaciones por más de dos pasos.