Tamaño de la porción de frutos secos y semillas

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assorted nuts on blue image by Stephen Orsillo from Fotolia.com

Los frutos secos y las semillas son una colación apetitosa. Sin embargo, muchos de los que se consumen como colaciones o refrigerios están confitados, salteados o cubiertos con chocolate u otro dulce. Tanto los frutos secos como las semillas están llenos de nutrientes saludables. Aún así, a muchas personas les resulta difícil comer solo una porción, normalmente señalada como un "puñado", una medida demasiado vaga para indicar el tamaño de una porción adecuada.

Tamaño de la porción de frutos secos

Un puñado de frutos secos equivale aproximadamente a 1 onza (28 g), lo que corresponde al tamaño estándar de la porción que viene en muchos envases. Viendo el número real de frutos por porción, 14 mitades de nueces peladas y 24 mitades de almendras peladas equivalen a una porción. Otras medidas de porciones por número son: 16 castañas, 28 maníes y 45 pistachos. La Administración de Drogas y Alimentos de los EEUU recomienda 1,5 onza (42 g) de frutos secos al día, aproximadamente 1/3 de taza.

Tamaño de la porción de semillas

Las semillas de lino, de calabaza y de girasol son ricas en nutrientes e ideales para agregar a las ensaladas o como colación. El tamaño general de la porción es de 28 g o 1 onza. Una porción relativamente pequeña de 1 onza o 28 g de semillas provee aproximadamente 12 g de grasas insaturadas y alrededor de 150 calorías. Otras semillas que se pueden consumir son las de cáñamo, chia y sésamo.

Beneficios para la salud

Si bien las semillas y los frutos secos son ricos en calorías y grasas, la mayoría de las grasas son insaturadas y recomendables para el corazón. Según la Cleveland Clinic, las grasas monoinsaturadas presentes en los frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Otros beneficios son su alto contenido de vitaminas B y E, así como también de zinc, selenio y ciertos aminoácidos. También se los considera excelentes fuentes de antioxidantes, que sirven para luchar contra las enfermedades.

Consejos para agregar frutos secos y semillas a tu dieta

Los frutos secos y las semillas son excelentes como colación rápida, pero hay otras formas de incluirlos en una dieta equilibrada. Las castañas y los maníes son muy ricos salteados; las almendras fileteadas son excelentes para colocar sobre cremas y helados, y cualquier fruto seco combina bien con un surtido de frutas deshidratadas y chispas de chocolate. Las semillas y los frutos secos también pueden tostarse y agregarse en ensaladas, salsas y panes; las mantecas de frutos secos pueden añadirse a las frutas o al pan multicereal, lo que constituye una excelente colación.