Sustitutos saludables para manteca vegetal

Guardar

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

La cremosa y blanca consistencia de la manteca vegetal es un alimento básico en muchos hogares. Desde hacer galletas de hojaldre y cortezas o bases de empanada hasta freír pollo y pescado, los usos de la manteca vegetal son impresionantes. Sin embargo, la manteca vegetal contiene ingredientes que necesitas limitar cuando sigues una dieta saludable para el corazón. Aprender cómo hacer tus platos y deliciosos dulces sin utilizar la manteca vegetal te ayudará a evitar algo de la grasa y calorías asociadas con este tipo de manteca.

Información nutricional

Una receta para galletas o pasteles puede requerir 1 taza de manteca, la cual tiene 1.812 calorías. Una cucharada de manteca tiene 113 calorías. De estas calorías, la taza contiene 204 g de grasa, y la cucharada 12,80 g. Cerca del 25% de las calorías de grasa son de grasas saturadas, 10% son de grasas trans y el remanente de las calorías de grasa son de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La manteca vegetal tiene pequeñas cantidades de vitamina E y cerca de 7 mcg de vitamina K por cucharada.

Consideraciones de salud

Los componentes de las grasas saturada y trans de la manteca vegetal son preocupantes, ya que la Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) indican que ambas grasas contribuyen a una variedad de enfermedades, desde la del corazón a la obesidad. Si tú sigues una dieta de 1.800 calorías, deberías comer no más del 10% de tus calorías, o 20 g, de grasas saturadas. Solamente dos cucharadas de manteca vegetal contienen más que tu cantidad diaria recomendada.

Purés de fruta

El puré de plátano, salsa de manzana o purés de ciruela son sustitutos saludables para la manteca vegetal. Aunque los sabores pueden ser ligeramente diferentes, te acostumbrarás a las diferencia. La salsa de manzana sin endulzar agrega humedad a las magdalenas, y el puré de ciruela le da a las galletas de chocolate una textura masticable sin alterar el sabor del chocolate. Utiliza puré de plátano en lugar de la manteca en las magdalenas de plátano o pan. Experimenta con tus recetas para determinar si puedes sustituir 1 taza de puré de fruta directamente por 1 taza de manteca, o si necesitas agregar pequeñas cantidades de margarina saludable para asegurar buenos resultados.

Aceite de oliva o canola

En lugar de freír pescado, aves o barras de queso rebozado en manteca caliente, utiliza aceite de oliva o canola para dorar carnes o sofreír vegetales. Aunque los aceites de oliva y canola tienen un gran porcentaje de grasa saludable, ambos todavía contienen cerca de 240 calorías por dos cucharadas y 1.900 calorías por taza. Utiliza la mínima cantidad posible de aceite cuando saltees vegetales para platos de pasta o arroz, y evita sumergir los vegetales o las carnes completamente en aceite.

Margarina

Si estás haciendo una corteza o base de empanada, galletas, o magdalenas, sustituye la manteca vegetal por margarina enriquecida con esteroles vegetales. Los esteroles vegetales pueden ayudar a bajar tus niveles de colesterol, de acuerdo con J. Lynne Brown, profesor asociado en Penn State. El alto contenido de agua en la margarina puede afectar la textura de tus horneados. Experimenta reemplazando la manteca vegetal con la mitad de margarina con esteroles vegetales y la mitad de margarina regular para hornear hasta que encuentres la combinación correcta. Una cucharada de margarina con esteroles vegetales tiene 50 calorías y 5,4 g de grasa, la mayoría de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y menos de 1 g de grasas saturadas.