Sustituto con mancuernas para prensa de pierna

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

La prensa de piernas (leg press) es un ejercicio para la parte baja del cuerpo que trabaja los músculos de tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteo máximo. Aunque es común en la mayoría de los gimnasios, con frecuencia es útil tener algunos ejercicios como alternativas disponibles en caso de que la máquina no funcione, esté ocupada o sólo quieras incluir algo de variedad en tu entrenamiento. Hay varios ejercicios con mancuernas que puedes realizar en lugar de la máquina de prensa de piernas.

Sentadillas copa con mancuerna (Dumbbell goblet squats)

Las sentadillas copa, como la prensa de piernas, es un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo que trabaja las articulaciones de las rodillas y la cadera al mismo tiempo. Sostén una mancuerna simple verticalmente. Con las palmas de tus manos hacia arriba, agarra la mancuerna por la parte interior del disco de peso. Imagina que la mancuerna es una gran copa (goblet) y debes mantenerla vertical para evitar derramar su contenido. Sosténla contra tu pecho de manera que la parte superior esté justo bajo tu mentón. Colócate de pie con tus pies separados a la distancia de los hombros. Empuja tu trasero hacia atrás, flexiona tus rodillas y desciende en una sentadilla (squat) profunda, según puedas controlarlo. Párate de nuevo y repite. Mantén un ligero arco en la parte baja de tu espalda durante este ejercicio.

Peso muerto con mancuerna (dumbbell dead lifts)

Este ejercicio trabaja toda la musculatura de tus piernas, pero con un énfasis extra en tu trasero e isquiotibiales. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas frente a tus muslos. Contrae tus hombros hacia atrás y hacia abajo, y arquea un poco la espalda baja. Flexiona tus rodillas y caderas, inclínate hacia adelante y baja las mancuernas a unas seis pulgadas del piso. Lleva tus caderas hacia adelante, fortalece tus rodillas y párate de nuevo. Si encuentras que tu agarre es un factor limitante al realizar este ejercicio, puedes usar soportes para muñecas.

Zancadas con mancuernas (dumbbell lunges)

Las zancadas (lunges) son como realizar una prensa de pierna usando una a la vez. Agregar mancuernas aumenta la fuerza exigida a los músculos de tus piernas. Con una mancuerna en cada mano, párate con tus pies juntos y tus manos a los lados. Da un gran paso al frente con tu pierna izquierda y elévate sobre la punta del pie derecho. Flexiona tus rodillas y baja la derecha hasta poco antes de que toque el suelo. Empújate con tu pie izquierdo y regresa a la posición de inicio. Realiza otra repetición, pero esta vez con el pie derecho al frente. Continúa alternando las piernas en toda la serie.

Step up con mancuernas (Dumbbell step-up)

Estos son otros ejercicios que asemejan la prensa de piernas con una sola pierna. coloca un banco firme de la altura aproximada del piso a tu rodilla. Párate frente a el con una mancuerna en cada mano. Da un paso sobre el banco con tu pierna izquierda, después elévate sobre el de manera que al final te pares sobre ambos pies. Da un paso hacia abajo, con tu pierna izquierda primero. Haz otra repetición, pero esta vez inicia con tu pierna derecha. Sigue alternando las piernas durante toda la serie. Para hacer una variación, puedes realizar una serie completa con tu pierna izquierda, y una segunda serie con tu pierna derecha.