Qué suplemento de calcio no causa estreñimiento

Container of milk. Plastic milk bottle image by L. Shat from Fotolia.com

El calcio es importante para la secreción de hormonas, para las señales celulares, para la función muscular y nerviosa y para mantener la fuerza de tus huesos y dientes. Sin embargo no todas las personas obtienen una cantidad suficiente de calcio de los alimentos. Algunos toman suplementos de calcio pero estos pueden tener efectos secundarios, entre ellos el estreñimiento, si no eliges el suplemento adecuado o si no sigues una dieta correcta mientras tomas suplementos.

Los suplementos y el estreñimiento

Uno de los efectos secundarios comunes experimentados por las personas que toman suplementos de calcio es el estreñimiento. Los dos tipos principales de suplementos de este mineral son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El primero requiere que el estómago tenga ácido para poder ser absorbido, por lo que debes consumirlo con tus alimentos. Esta es la forma de calcio encontrada en los antiácidos que contienen calcio. El citrato de calcio puede tomarse con o sin alimentos. El citrato malato de calcio es una forma de calcio usada para fortificar el jugo de naranja. El estreñimiento es más probable con dosis elevadas de este mineral y con suplementos en forma de carbonato de calcio, especialmente si tomas carbonato de calcio con el estómago vacío. Considera la ingesta de citrato de calcio en dosis de 500 mg o menos al mismo tiempo para limitar el riesgo de sufrir de estreñimiento.

Cómo limitar el estreñimiento

Si un tipo de suplemento de calcio te causa estreñimiento intenta tomar otro para ver si te ayuda, ya que no todas las personas responden de la misma forma a cada tipo de suplemento. Sea cual sea el tipo de suplemento de calcio que tomes, la mejor forma de limitar el riesgo de sufrir de estreñimiento al tomar suplementos es consumir gran cantidad de alimentos ricos en fibra junto con 6 u 8 vasos de agua al día. Comenzar con una dosis baja de calcio e incrementarla gradualmente también puede ayudar a limitar el estreñimiento.

Consumo recomendado

La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg para los adultos entre 19 y 50 años de edad, y el límite superior tolerable es de 2,500 mg al día. Mantén tu consumo de calcio mediante los alimentos y los suplementos combinados dentro de este rango para evitar el riesgo de sufrir de deficiencia de calcio o toxicidad por dicho elemento. Las dosis elevadas de suplementos de calcio son más propensas a ocasionar estreñimiento, y si consumes calcio en exceso a través de suplementos no podrás absorberlo.

Consideraciones

Las circunstancias bajo las que tomes el calcio además del tipo de suplemento que uses influyen en tu riesgo de sufrir estreñimiento. Obtener tanto como puedas de tu calcio recomendado a partir de los alimentos limitará la necesidad de tomar la dosis de suplementos que puede generar estreñimiento. Los alimentos también proporcionan otros nutrientes esenciales además del calcio, y tienden a brindar vitaminas y minerales en proporciones saludables. El ejercicio regular también puede ayudar contra el estreñimiento.