¿Subir escalones sirve para adelgazar los muslos?

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Subir escalones, ya sea subir escaleras o entrenar en una máquina escaladora, es un ejercicio de alta intensidad que tiene un efecto de bajo impacto en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos aumentan la resistencia muscular y tonifican los músculos de la parte baja del cuerpo. Cuando se hace como entrenamiento de cardio, hace que aumente la demanda de la capacidad de los pulmones y el corazón y aumenta las calorías que se queman. Al combinar este ejercicio con la dieta apropiada puedes reducir el exceso de grasa corporal y peso corporal, y por ende tener muslos más delgados.

Músculos utilizados

Al subir escaleras, las caderas y las rodillas se doblan y extienden utilizando varios grupos de músculos; principalmente los cuádriceps, la parte delantera de los muslos y las nalgas. Este entrenamiento se considera como una forma de entrenamiento de resistencia, que hace que tus músculos se esfuercen para ganar resistencia. Las máquinas escaladoras son un ejercicio de levantamiento de peso en el que utilizas el peso de tu cuerpo como resistencia. Subir escaleras involucra una transferencia vertical de tu peso corporal, el uso de tu peso corporal y la gravedad como resistencia adicional.

Efectos del entrenamiento de cardio

Subir escalones, como entrenamiento de cardio, aumenta la demanda en tu corazón y pulmones para suministrar combustible adicional, en forma de sangre y oxígeno, para satisfacer la creciente demanda. Los ejercicios cardiovasculares aumentan el metabolismo, que es la velocidad en la que el cuerpo quema calorías. Cuando la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías que se consumen, la grasa corporal almacenada se convierte en energía, lo que da como resultado la pérdida de peso y grasa corporal.

Pautas de entrenamiento

American Heart Association recomienda hacer más de cinco entrenamientos de 30 minutos o tres entrenamientos fuertes de 20 minutos a la semana. Hacer ejercicio en la máquina escaladora a una intensidad moderada se considera un entrenamiento moderado, mientras que subir escaleras se considera un entrenamiento fuerte. Debes comenzar los entrenamientos con un calentamiento y aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria gradualmente. Los enfriamientos funcionan para reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria gradualmente después del entrenamiento. El American Council on Exercise recomienda, al iniciar entrenamientos de escaladora, hacer entrenamientos intermitentes, comenzando con entrenamientos de 10 minutos durante el día.

Forma apropiada de ejercicio

Utilizar la máquina escaladora apropiadamente incluye mantener tu peso distribuido uniformemente y evita colocar tu peso corporal en los brazos. Utiliza el agarre suelto de barras, evita cerrar tus codos, mantén las rodillas ligeramente dobladas e inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Al subir escaleras debes colocar el pie completo en los escalones, inclinar tu cuerpo ligeramente hacia adelante y mantener las rodillas ligeramente dobladas. También debes utilizar tenis deportivos con amortiguación cruzada y flexibilidad adecuada. Es muy importante mantener los niveles de hidratación adecuados durante todo el ejercicio.