Cómo hacer un split sin dolor

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Creatas/Creatas/Getty Images

Hacer un split parece fácil cuando los gimnastas o las animadoras lo hacen, pero es más difícil de lo que aparece para alguien que no es naturalmente flexible o que es nuevo en el entrenamiento de flexibilidad. Estirar la parte interior de los muslos, los tendones y las pantorrillas es necesario para hacer un split perfecto; esto puede tomar tiempo, pero intentarlo con estiramientos lentos y constantes puede ahorrarte frustraciones, dolor y lesiones. Pregunta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes problemas o preocupaciones con tu salud.

Elige el tipo

Existen tres tipos básicos de splits: con la pierna izquierda hacia adelante, con la pierna derecha hacia adelante y el split lateral. El split frontal es más fácil para la mayoría de la gente, porque cuando estiras las piernas las preparas para este tipo de split. Muchas personas tienen más flexibilidad en una pierna que en la otra, así que cuando te prepares para hacer el split frontal, comienza con la pierna más flexible. Averigua qué pierna es más flexible hincándote en el piso con una pierna extendida hacia el frente, apóyate con una mano a cada lado de tu cadera y lentamente intenta extender la otra pierna hacia atrás; esto es más fácil de hacer que si comienzas de pie e intentas deslizar una pierna hacia adelante.

Calienta

Salta la cuerda, corre en el mismo lugar, trota lentamente alrededor de tu área de ejercicio o haz de cinco a 10 minutos de cualquier otra actividad aeróbica moderada antes de comenzar tu entrenamiento de flexibilidad. Estirarse no es un ejercicio de calentamiento suficiente en sí mismo y los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones. Aumentar el flujo sanguíneo y levantar un poco tu ritmo cardíaco hace los músculos más flexibles, lo cual es importante en el entrenamiento de flexibilidad.

Estírate gentilmente

Párate con los pies juntos y poco a poco inclínate por la cadera; estírate tanto como puedas y sostén esa postura por al menos 20 segundos. Siéntate en el piso con las piernas adelante de ti y los dedos de los pies hacia arriba; alcanza los dedos de tus pies y sostén esa postura por 20 segundos. Lentamente flexiona tus tobillos, apuntando los dedos de los pies hacia arriba, e intenta tocarlos nuevamente con tus manos. Para hacer el split frontal, deja tu pierna más flexible en frente y mueve la otra pierna hacia atrás de ti, estirándola tanto como te sea posible; apoya tu peso con tus manos. Para hacer el split lateral, estira tus piernas hacia los lados tanto como puedas, inclinándote lentamente entre ellas hasta que tu estómago toque el piso.

Advertencia

Hacer el split no es natural en la mayoría de los seres humanos; debe ser un poco incómodo, pero no muy doloroso. No hagas rebotes en tus estiramientos o intentes forzar tu cuerpo hasta que te duela. Detente inmediatamente si sientes un dolor agudo. Practica todos los días para garantizar los mejores resultados y nunca trates de hacer un split sin calentar completamente.