¿Son las papas buenos carbohidratos?

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Sweet Potatoes and New Potatoes in Baskets image by bawinner from Fotolia.com

Las papas constituyen una fuente importante de carbohidratos en la dieta estadounidense. Los hidratos de carbono eran clasificados como simples o complejos, pero ahora las mejores herramientas para determinar la calidad de los hidratos de carbono son el índice glucémico y la carga glucémica. Tal vez te preguntes si las papas son carbohidratos buenos o malos.

Contenido de carbohidratos

Las papas son ricas en hidratos de carbono. Mientras que una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 15 g de hidratos de carbono, una patata grande cocida contiene 63,2 g, lo que es equivalente a cuatro rebanadas de pan. Una taza de puré de papa tiene 36,9 g de carbohidratos, lo que es equivalente a más de dos rebanadas de pan. Quince tiras de papas a la francesa proporcionarán 53,8 g de hidratos de carbono, que equivalen a alrededor de tres rebanadas y media de pan, mientras que una porción de 8 oz. (226 g) de papas fritas empaquetadas contiene 115,3 g de hidratos de carbono, es decir ¡casi ocho rebanadas de pan!. Las batatas tienen un contenido de hidratos de carbono más bajo, con cerca de 26,8 g o el equivalente de dos rebanadas de pan (en una batata de tamaño mediano).

Índice glucémico

El índice glucémico, o IG, representa la velocidad a la que alimentos que contienen carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comerlos. Los valores por debajo de 55 se consideran bajos, entre 56 y 69 son medios y por encima de 70 son altos. Las papas tienden a tener altos valores de IG. Compara los números con una porción de papas hechas en una variedad de maneras: las papas al horno tienen un IG de 85, el puré de papas instantáneo tiene un IG de 85, el puré de papas casero tienen un IG de 74 y las papas fritas tienen un IG de 75. Las batatas, sin embargo, tienen un índice más moderado de 64. Debido a su alto IG, las papas pueden hacer que tu nivel de sangre se eleve y luego baje de golpe, haciéndote que quieras más hidratos de carbono.

Carga glucémica

La carga glucémica, o CG (por sus siglas en inglés), integra tanto el GI como el contenido de hidratos de carbono de una porción de alimento. Mientras que el IG refleja la calidad de los hidratos de carbono, el CG indica hasta qué punto una porción de alimento puede elevar tus niveles de azúcar en la sangre. Para obtener la CG de todos los alimentos, debes restar la fibra de los hidratos de carbono totales, multiplicar ese número por el valor de IG de un alimento y dividirlo por 100. Un CG por debajo de 10 es bajo y por encima de 20 es alto.

Las papas no sólo tienen un IG alto, pero también tienen una carga glucémica alta, que significa que tienen un gran impacto en tus niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, una papa grande cocida tiene una CG de 48.1 y 15 tiras de patatas fritas tienen una CG de 36,5. Por otro lado, una batata mediana tiene una CG moderada de 14,7. Calcula la carga glucémica de los alimentos que comes para ver lo que tu carga glucémica dietética total. Tu CG total diario depende de tu peso. En términos generales, si pesas menos de 150 libras (68 kg), debes mantener tu CG diaria a alrededor de 55; Si tu peso es de entre 150 y 175 libras (68 a 80 kg), la CG diaria debe ser de alrededor de 65 y si pesas más de 175 libras (80 kg), quédate por debajo de una CG diaria de 80. El consumo de papas puede utilizar una gran parte de tu consumo diario de CG, así que cuando las comas, ten en cuenta de comer menos alimentos con hidratos de carbono ese día.

Papas y salud

Las dietas ricas en alimentos con un IG y CG alto están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. Las papas tienen un IG alto y también una carga glucémica alta. Puedes ingerirlas en pequeñas cantidades de vez en cuando (de dos a tres veces a la semana) pero si optas por incluirlas en una comida, evita el consumo de otros alimentos ricos en carbohidratos, al mismo tiempo y elige alimentos que contienen carbohidratos buenos el resto del día.

La Universidad de Sydney recomienda reducir la cantidad de papas en tu dieta y así reducir el GI y CG para ayudarte a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y un mejor manejo de los niveles de azúcar en sangre. Las batatas tienen un menor IG y CG y por lo tanto son una opción de carbohidratos más saludable.