Sentadillas para hombres

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Robert Daly/OJO Images/Getty Images

Las sentadillas son un ejercicio importante de incluir en tu plan de entrenamiento. Si eres un chico tratando de ganar masa magra muscular, o simplemente estás tratando de ponerte en mejor forma y bajar tu porcentaje de grasa corporal, las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces que un hombre puede hacer para estos efectos. Aunque las sentadillas trabajan principalmente los músculos de la parte baja del cuerpo de un hombre, también ayudan a estimular una gran liberación de la hormona de crecimiento, y mejoran el desarrollo de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.

Variaciones de sentadillas

La sentadilla básica la mayoría de los chicos saben es la sentadilla frontal. Con este ejercicio, en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla hasta el punto en que los muslos queden un poco más allá paralelos al suelo. Otras variaciones de este ejercicio incluyen la sentadilla split, la sentadilla hack y la sentadilla completa, en la que se desciende más que la sentadilla normal, hasta que tus caderas y rodillas están totalmente dobladas. Tú puedes utilizar tu propio peso corporal como resistencia, sostén una pesa en cada mano, o una barra con las sentadillas.Si estás más interesado en obtener grandes ganancias musculares, las variaciones más difíciles sentadilla hack squat y full son ideales para incluir en tu entrenamiento.

Beneficios de las sentadillas

Como un ejercicio de fuerza, la sentadilla ofrece muchos beneficios importantes como parte del plan de entrenamiento total de un hombre, es decir, trabaja múltiples grupos musculares en un solo movimiento. Eso incluye cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleo en las pantorrillas y los músculos glúteo mayor en las caderas.Independientemente de tus objetivos personales de entrenamiento, todos los hombres necesitan la proporción adecuada del cuerpo para evitar desequilibrios de fuerza y ​​problemas de postura y la posición en cuclillas es uno de los mejores ejercicios para ayudar con esto. Ponerte en cuclillas mejora la fuerza y tamaño de tus músculos, y también ayudan a mejorar su fuerza de la base y el equilibrio, así como mejorar la flexibilidad, señala Jeremey DuVall de aptitud de los hombres.

Ten en cuenta la posición de tus pies

La posición de los pies afecta en gran medida los músculos específicos en el cuerpo de un hombre durante las sentadillas. Para trabajar el cuádriceps y los isquiotibiales en los muslos, mantén una postura más estrecha de los pies, más o menos al ancho de los hombros. Abrir tu postura de los pies al ancho de las caderas o ligeramente más anco que eso, desarrolla los músculos abductores de los muslos exteriores y los músculos de los glúteos.Según Muscle & Fitness, los chicos que quieren enfocarse más en los músculos abductores largos de los muslos internos deben apuntar sus dedos de los pies en un ángulo amplio durante el ejercicio.

Precauciones a considerar

Mantener la forma apropiada es esencial al realizar sentadillas, sobre todo cuando se está incorporando pesas en el ejercicio. Sin importar qué tipo de sentadilla hagas, trata de mantener la espalda recta, el abdomen contraído, y tu pecho hacia arriba y hacia fuera, con los hombros hacia atrás. Mantén la mayor parte de tu peso en los talones de tus pies, y empuja hacia arriba los talones, no los dedos. Incluso los chicos, fitness más experimentados y fuertes pueden beneficiarse de tener un observador, sobre todo después de que tu trabajas con un gran peso.