Una semana de entrenamiento para adelgazar

Escrito por peter park | Traducido por Mayra Cabrera
Con este plan de ejercicios obtén la figura que siempre deseaste.
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Así que ya tuviste suficiente de esas libras de más y ya estás listo para cambiar tu cuerpo, esta vez para siempre. Entonces, has venido al lugar correcto. Este plan de cuatro semanas para "Get Lean" ("Adelgazar") está diseñado para ayudar a construir la fuerza y ​​mejorar tu postura, mientras quemas calorías. Los entrenamientos se basan en mis principios fundacionales, que te enseñan a cambiar los hábitos de movimiento defectuosos que te hacen fracasar y sustituirlos por patrones fuertes y flexibles que te mantengan libre de lesiones. El resultado: una versión tuya más ágil, más tonificada, incluso con articulaciones saludables. Así que si estás listo para obtener la mejor figura de tu vida, ¡sigue leyendo!

Semana 1

Inicio de tu rutina de ejercicios.
Cate Norian

Dos circuitos de cuatro movimientos, repetir de dos a tres veces cada uno.

Circuito 1: 4 movimientos, 2 a 3 rondas

Circuito 1, tipos de movimientos.
Cate Norian

Estiramiento (founder), extensión de zancada (lunge stretch), posición carpintero (woodpecker) y sentadillas (squats).

Estiramiento (parte uno)

Estiramiento, parte uno.
Cate Norian

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo el peso sobre los talones. Extiende tu columna vertebral al doblarla desde tus caderas. Retrocede con los brazos, los hombros tirando hacia abajo hacia tus glúteos. Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás y sentir la tensión en la espalda baja mantienes esta posición durante 20 segundos.

Estiramiento (parte dos)

Cate Norian

Permanece en esa posición, levanta los brazos lo más alto que puedas. Mantén el peso sobre los talones y presiona las caderas mientras te mantienes durante 20 segundos. Respira profundamente. Cuando exhalas, inclínate completamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas permanecen ligeramente flexionadas y que el peso se asiente en los talones.

Estiramiento (parte 3)

Estiramiento, parte tres.
Cate Norian

Muy importante: dobla las rodillas un par de pulgadas. Presiona las manos contra tus espinillas. Mira para arriba. Extiende la columna, con el pecho alto. Tira los hombros hacia atrás y arquea la espalda baja. Mantén la posición durante 20 segundos. Manteniendo la espalda baja extendida, desliza los brazos hacia arriba de las rodillas. Presiona los brazos detrás tuyo y aprieta los omóplatos al regresar a la posición inicial. Mantén la columna extendida y el peso sobre los talones y sostén la posición durante 15 segundos. A continuación, levanta los brazos frente a ti, llegando lo más alto posible y sostén durante 15 segundos.

Extensión de zancada (parte uno)

Extensión de zancada, parte uno.
Cate Norian

Da una larga zancada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada. Asegúrate de que tu rodilla derecha se coloca detrás de tu tobillo y no sobre los dedos de tus pies. Mantén el pie izquierdo hacia el frente y la parte posterior del talón presionando contra el suelo. Extiende tu columna desde las caderas y levanta los brazos en alto.

Extensión de zancada (parte dos)

Extensión de zancada, parte dos
Cate Norian

Cuando te extiendes, debes sentir un estiramiento del flexor de la cadera de la pierna de atrás. Flexiona de lado el torso, hacia la derecha. Mantén las caderas rectas y sostén esa posición durante 20 segundos. A continuación repite el paso hacia el otro lado, con la pierna izquierda doblada y colocada en el frente y la pierna derecha extendida detrás de ti.

Posición carpintero (parte uno)

Posición carpintero, parte uno.
Cate Norian

Da un paso adelante como dando una zancada con la rodilla delantera ligeramente doblada, las caderas rectas y los brazos colocados a los costados. Mantén la espalda firme, los hombros hacia atrás y comienza a inclinarte hacia adelante con las caderas, llevando el pecho hacia adelante.

Posición carpintero (parte dos)

Posición carpintero, parte dos.
Cate Norian

Imagina que tienes una cuerda atada a tu esternón y la parte superior de tu cuerpo es empujada hacia delante, no hacia abajo. Sentirás cómo se estira el tendón de la corva y los glúteos de la pierna delantera. La mayor parte de tu peso estará en el talón delantero. Una vez que te sientas bien, lentamente levanta los brazos delante de ti y sostén la posición durante 20 segundos.

Sentadillas (parte uno)

Sentadillas, parte uno.
Cate Norian

Comienza con las piertas separadas al ancho de tus hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el peso de regreso en tus talones, trabajando en empujarlos a la tierra, como si estuvieras tratando de abrir la tierra. Lleva los brazos hacia fuera delante tuyo y comienza a empujar tus glúteos detrás de ti. Mantén la espalda recta y extendida, y flexiona profundamente las rodillas en una posición de sentadilla.

Sentadillas (parte dos)

Sentadillas, parte dos.
Cate Norian

Continúa descendiendo hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados. Las rodillas deben estar en línea con o detrás de los dedos del pie, nunca llegar delante de tus pies. Presiona mediante los talones y llega a la posición inicial con los brazos a los costados. Repite en un movimiento suave y fluido de 12 a 15 repeticiones.

Circuito 2: 4 movimientos, 2 a 3 rondas

Circuito 2, tipos de movimientos.
Cate Norian

Abdominales posteriores (teaser crunch), plancha frontal (front plank), extensión de espalda, flexiones negativas (negative push-ups).

Abdominales posteriores (parte uno)

Abdominales posteriores, parte uno.
Cate Norian

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y los pies extendidos delante de ti. Levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla 90 grados. Mantén la pierna izquierda recta con el pie izquierdo levantado a seis pulgadas del piso.

Abdominales posteriores (parte dos)

Abdominales posteriores, parte dos.
Cate Norian

Entrelaza las manos detrás de la cabeza, presiona la espalda baja en el suelo y haz 10 abdominales lentas y controladas, tratando de mantener toda la espalda presionada contra suelo durante el movimiento. Repite con la otra pierna levantada.

Plancha frontal (parte uno)

Plancha frontal, parte uno.
Cate Norian

Colócate en posición de plancha frontal sobre los codos. Asegúrate de que tu columna esté neutral y los omóplatos están separados.

Plancha frontal (parte dos)

Plancha frontal, parte dos.
Cate Norian

Piensa en tensar el cuerpo desde los tobillos hasta el cuello, apretando los glúteos y reforzando el centro. Mantén esta tensión durante 30 a 40 segundos.

Extensión de espalda

Extensión de espalda, partes uno y dos.
Cate Norian

Primera parte: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos enfrente. Mira al suelo varias pulgadas por delante de ti, pero no extiendas el cuello para hacerlo. Lleva los codos y los antebrazos al suelo, y tira los codos a tu caja torácica y media espalda usando los omóplatos.

Segunda parte: Contrae con fuerza los hombros durante todo el ejercicio, haciendo que tu pecho se eleve y tu cuello se alargue. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo, dirigiéndolo hacia tu pecho. Mantén los pies apoyados en el suelo para evitar el exceso de compresión de la columna. Baja lentamente el pecho, manteniendo los codos y las manos en el suelo. Repite 15 veces.

Flexiones negativas (parte uno)

Flexiones, parte uno.
Cate Norian

Adopta la posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y la barbilla presionada. Mantén la tensión en todo el cuerpo, poco a poco baja al suelo, dirigiéndolo con tu pecho.

Flexiones negativas (parte dos)

Flexiones, parte dos.
Cate Norian

Toma 5 segundos para descender al suelo y luego empújate a ti mismo con fuerza de regreso a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones, manteniendo el control cada vez que desciendes. Si no puedes empujarte a ti mismo, sólo trabaja en la parte negativa (el descenso) de la flexión y usa tus rodillas para ayudarte a regresar a la posición de inicio.