¿Es saludable la sopa de verduras?
Comenzar tu comida con un plato de sopa de verduras puede darle un impulso a tu salud, siempre y cuando te sirvas la correcta. La sopa de verduras puede ayudar a llenarte sin muchas calorías y ayudarte a cumplir con tu consumo de vegetales recomendado de 2 a 3 tazas por día; pero algunas versiones de esta sopa también están llenas de sodio, el cual puede tener un efecto adverso sobre tu presión arterial, por lo que debes escoger sabiamente.
Rica en nutrientes esenciales
Consumir vegetales en forma abundante puede ayudarte a reducir el riesgo de cáncer, de presión arterial alta, de obesidad, de enfermedades del corazón y de diabetes tipo 2 debido a su alto contenido de nutrientes, según el U.S. Department of Agriculture. Las presentaciones de sopas enlatadas listas para servir, de vegetales en trozos bajas en sodio, proporcionan alrededor del 23% del valor diario del potasio, el 52 por ciento del valor diario de vitamina A, el 14% del valor diario de riboflavina y 10% del valor diario de fibra. El potasio ayuda a contrarrestar el aumento de la presión arterial causada por la alta ingesta de sodio, y la vitamina A es esencial para una visión saludable y para el sistema inmune. Necesitas riboflavina para producir células rojas en la sangre, y la fibra mejora la función digestiva y reduce el colesterol.
Ayuda a mantener un peso saludable
Los alimentos que son bajos en densidad energética, o calorías por gramo, te ayudan a llenarte sin muchas calorías, haciendo que sea fácil para ti mantener un peso saludable o perder peso, ya que puedes consumir una mayor cantidad de alimentos sin tener que pasar por encima de tu estimado diario de calorías. Un estudio publicado en "Appetite", en noviembre de 2007 encontró que el consumo de sopa hecha con caldo antes de las comidas, incluyendo tanto las elaboradas con verdura en trozos como las hechas con puré de verduras, ayudan a que la gente coma hasta un 20% menos durante la comida. Regularmente consumir sopa también puede aumentar los niveles sanguíneos de leptina, una hormona que regula el almacenamiento de grasa en tu cuerpo, de acuerdo con otro estudio publicado en la misma revista en junio de 2010. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que comen sopa con regularidad tienden a pesar menos.
Elige una sopa de verduras nutritiva
Evite las sopas enlatadas que tienen alto contenido en grasa o sodio. La revista "Fitness" recomienda elegir sopas enlatadas que contengan menos de 3 gramos de grasa y 360 gramos de sodio y más del 10 por ciento del DV de fibra. Las sopas que contienen frijoles tienden a ser una de las opciones más nutritivas, mientras que las sopas cremosas tienden a ser más altas en grasas y calorías.
Haz tu sopa de verduras más saludable
Si haces tu propia sopa, puedes controlar los ingredientes. Utiliza sólo una pequeña cantidad de aceite para saltear los cebollas, opta por caldo bajo en sodio y utiliza frijoles u otra fuente de proteína magra junto con tus verduras favoritas. Sazona la sopa con especias como el ajo, el perejil, el orégano o la albahaca, en lugar de sal. Si prefieres las sopas cremosas, incluye patatas en tu sopa y una porción de puré para espesar la sopa en lugar de agregar crema. Si optas por sopas enlatadas, siempre puedes añadir más verduras a la sopa para aumentar la fibra y los nutrientes que contiene.
Referencias
- USDA National Nutrient Database: Soup, Chunky Vegetable, Reduced Sodium, Canned, Ready-to-serve (Sopa, vegetales en trozos, sodio reducido, enlatados, listo para servir)
- U.S. Food and Drug Administration: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients (Calcula el porcentaje del valor diario de los nutrientes apropiados)
- Centers for Disease Control and Prevention: Low-Energy-Dense Foods and Weight Management: Cutting Calories While Controlling Hunger ((Alimentos con baja densidad de energía y el control de peso: Cortar calorias mientras controlas el hambre)
- ChooseMyPlate.gov: Why Is it Important to Eat Vegetables? (¿Por qué es importante comer verduras?
- Colorado State University Extension: Sodium and the Diet (Sodio y la dieta)
- Fitness Magazine: Choosing the Best Canned Soup (Escogiendo la mejor sopa enlatada)
- North Dakota State University Extension: 7 Steps to Creating a Soup (Siete pasos para crear una sopa)
- Appetite: Frequency of Soup Intake and Amount of Dietary Fiber Intake Are Inversely Associated With Plasma Leptin Concentrations in Japanese Adults (Frecuencia de consumo de sopa y cantidad de consumo de fibra dietética son inversos a la concentración plasmática de leptina en adultos japoneses)
- Appetite: Soup Preloads in a Variety of Forms Reduce Meal Energy Intake (Precarga con sopa en una variedad de formas reducen la ingesta de energía en la comida)
