¿Es saludable comer tilapia?

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white tilapia image by Lucid_Exposure from Fotolia.com

El tilapia es un pez que originalmente sólo se encuentra en África y prospera en los climas cálidos. Puede ser criado y cultivado en tanques y granjas piscícolas en los climas más fríos. Su carne tiene una delicada textura y sabor. Comer tilapia puede ayudarte a satisfacer tus necesidades nutricionales de grasas saludables para el corazón y proteínas.

Lugar en la pirámide de alimentos

El tilapia está en la sección del grupo de comestibles con proteína en la pirámide de alimentos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (U.S. Department of Agriculture), junto con la carne, los frijoles, el pollo, los huevos y las nueces. Un hombre adulto necesita alrededor de 56 gramos de proteína al día, mientras que una mujer adulta necesita cerca de 46 gramos al día. Obtener la cantidad adecuada de proteínas de los alimentos, como el tilapia, le da a tu cuerpo la capacidad de reponer las proteínas que utiliza durante el día al hacer actividad y en la digestión.

Calorías y grasa

Al comer una porción de 3 onzas de tilapia, se consumen alrededor de 82 calorías, según el Laboratorio de Datos Nacionales de Nutrientes del USDA (USDA National Nutrient Data Laboratory). Este pez proporciona 1.44 gramos de grasa por cada 3 onzas, o aproximadamente 13 calorías por su grasa. Hay tres tipos de grasa en el tilapia: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, con 0,5 gramos de grasas saturadas y el resto de grasas más saludables. Incluso si sigues la recomendación de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) de limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 7% de tus calorías, o 16 gramos, puedes incluir el tilapia en una dieta de 2.000 calorías, ya que este contiene una cantidad relativamente pequeña de grasa saturada.

Proteína y carbohidratos

Al igual que otros peces, el tilapia es una buena fuente de proteína, sin embargo, también contiene colesterol. Consumirás 17 gramos de proteína en una porción 3 onzas de pescado, lo que representa el 37 y 30% de la cantidad diaria necesaria para las mujeres y los hombres, respectivamente. El pescado contiene 42 miligramos de colesterol, o poco más del 20% de lo que necesitas si tratas de mantener los niveles de colesterol total a 200 miligramos por día. El exceso de colesterol en la dieta puede contribuir a la aterosclerosis, la que puede conducir a accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.

Otros nutrientes

El tilapia contiene colina, lo que beneficia la salud cardiovascular; niacina, que puede ayudar con el nivel de colesterol; y selenio, que es bueno para el sistema inmunológico del cuerpo. Otros nutrientes en el tilapia incluyen el magnesio, el fósforo y 257 miligramos de potasio. Este pescado es bajo en sodio, ya que 3 onzas sólo contienen 44 miligramos; también contiene 8 miligramos de calcio por porción y una pequeña cantidad de hierro.

Consideraciones

Evita comer la tilapia frita, ya que así contiene altas concentraciones de grasas y más calorías que cocinada a la plancha o al horno. Si preparas el pescado con empanizado, usa migas de pan casero recién hecho para evitar el alto contenido de sodio en las migas de pan procesado. Sirve la tilapia al vapor, a la plancha o al horno con acompañamientos saludables, como verduras al vapor, pan de grano entero, arroz integral o una ensalada verde.