Rutinas de entrenamiento para principiantes para hacer en una bicicleta fija

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Young man on exercise bike image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com

Para aquellos principiantes que están comenzando con un plan de entrenamiento, ejercitar arriba de una bicicleta fija parece ser una buena opción. El Consejo Estadounidense sobre Ejercicio Físico les recomienda a las personas que quieran empezar que aclaren sus dudas con un médico. Este tipo de ejercicios proporciona beneficios aeróbicos y es lo suficientemente sencillo como para que cualquier principiante comience a mejorar su estado físico.

¿Qué es una bicicleta fija?

Una bicicleta fija, también conocida como bicicleta estática, es una bicicleta que se queda en una posición fija y no se mueve. Hay de dos tipos: la más derecha, en la que el ciclista está sentado como en una bicicleta común y corriente, y otra más reclinable, en la que te recuestas sobre el asiento y profundizas el entrenamiento en tus piernas. Normalmente los usuarios pueden regular el asiento de la bicicleta y la rudeza de los pedales. Muchas bicicletas permiten que los ciclistas vayan ajustando la resistencia que les pide la máquina mientras ejercitan. Prácticamente todas incluyen hoy en día un dispositivo electrónico que lleva la cuenta del ritmo del pedaleo, el tiempo, las calorías quemadas y otro tipo de información.

Beneficios del entrenamiento

El ejercicio en bicicleta permite que trabajes duro tu cuerpo sin que existan movimientos de impacto, como son, por el contrario, correr, de acuerdo con el sitio web Beginner Triathlete. Como se pueden cambiar las características de uso y además es una actividad que se hace puertas adentro, evitando así las complicaciones del tiempo, resulta una experiencia muy cómoda. Y para aquellos que tienen lugar para tenerla en su casa, es especialmente conveniente para entrenar sin salir de tu hogar.

Plan de entrenamiento para principiantes N°1

Se trata de un plan que consiste de tres ejercicios previstos para llevarse a cabo en el curso de una semana. Asegúrate de tomar un día de descanso entre cada sesión a fin de que tu cuerpo pueda recuperarse un poco. En el primer día de ejercicio, haz 30 minutos de bicicleta a un ritmo tranquilo. Concéntrate en alcanzar las 90 revoluciones por minuto (RPM), esto es una vuelta completa de un pie 90 veces por minuto. El dispositivo electrónico que viene con la bicicleta te mostrará cuál es el ritmo de revoluciones que estás teniendo y el tiempo que llevas ejercitando. En el segundo día, precalienta unos 15 minutos al mismo ritmo que el primer día de entrenamiento. A partir de ahí, aumenta a unas 100 RPM unos 5 minutos y luego disminuye hasta menos de 80 RPM. Repite esta secuencia de entrenamiento dos veces más y descansa unos 10 minutos a un ritmo más bien lento. En el último día, ejercita en la bicicleta por 45 minutos a una velocidad de 90 RPM.

Plan de entrenamiento para principiantes N°2

Al igual que el anterior, se trata de un plan que consiste de tres ejercicios previstos para llevarse a cabo en el curso de una semana. Es un poco más difícil que el primero, porque tiene un poco más de intensidad y de duración, que, según el sitio web Beginner Triathlete, son dos importantes puntos del ejercicio en bicicleta. Otra vez: recuerda descansar día por medio. En el primer día, haz 15 minutos de ejercicio a un ritmo tranquilo como precalentamiento. Por dos minutos, párate sobre los pedales y comienza a ejercitar a una velocidad intensa, como si estuvieras haciendo una carrera en una bicicleta común y corriente. Luego sigue con cuatro minutos de un ritmo más tranquilo (menos de 80 RPM) para recuperar energías y repite esta secuencia unas cuatro veces. Para relajarte antes de finalizar, pedalea unos 10 minutos. En el segundo día, ejercita 45 minutos a 90 RPM. Ya en el último día, comienza con un precalentamiento de 15 minutos a una velocidad tranquila. A continuación, pedalea cinco minutos a una velocidad mayor a las 100 RPM, y luego otros cinco minutos a menos de 80 RPM. Repite este patrón unas cuatro veces y relájate con unos 10 minutos tranquilos a una velocidad lenta.

Plan de entrenamiento para principiantes N°3

Este plan es el más avanzado de todos y se trata de cuatro ejercicios durante una semana. Cuando termines con las partes del entrenamiento que están juntas y en las que no hay un día de descanso entremedio, asegúrate de que una de las dos sesiones sea tranquila. En el primer día, comienza con un precalentamiento de 15 minutos; a continuación, seis minutos de una velocidad a 100 o más RPM y luego otros seis de menos de 80 RPM. Repite este patrón unas cuatro veces y finaliza con unos 10 minutos de descanso a un ritmo más tranquilo. En el segundo día, haz una hora de ejercicio sobre la bicicleta a 90 RPM. El tercer día es otro en el que tendrás que trabajar con la intensidad. Precalienta 15 minutos a un ritmo tranquilo. Completa este patrón siete veces: un minuto de carrera, presionando lo más fuerte que puedas sobre los pedales; luego tres minutos de ejercicio lento para descansar. Una vez terminada esta secuencia las siete veces que son necesarias, descansa unos 10 minutos y ejercita a una velocidad lenta. En el último día, monta tu bicicleta unos 60 minutos a 90 RPM.