Rutinas de ejercicio para hombres mayores de 50 años

La necesidad de ejercitarse no disminuye con la edad. De hecho, los hombres sobre los 50 años necesitan ejercitarse regularmente para mantener la fuerza, resistencia y equilibrio incluso más que los jóvenes. Las buenas noticias, especialmente para aquellos que ya se ejercitan regularmente, es que las necesidades del abdomen no cambian con la edad. Incluso para los hombres sin un historial de ejercicio, a los 50 años no es demasiado tarde para comenzar un programa, aunque siempre deberías consultar a un médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. La clave es elegir una rutina que disfrutes y asegurarte de que incorpora los siguientes elementos.

Fuerza

Es un mito que las personas de 50 años no pueden desarrollar masa muscular. La Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los hombres de más de 50 años hagan ejercicios para desarrollar la fuerza dos o tres veces a la semana. Esto incluye de ocho a 10 ejercicios, con aproximadamente 8 a 12 repeticiones de cada uno, que fortalezcan los brazos, hombros, piernas y abdomen. Usa pesas libres, como mancuernas, o máquinas y comienza con un peso suave aumentándolo hasta que encuentres el peso más alto que puedes usar para completar el ejercicio sin cansarte antes de la repetición final. Añade peso a medida que desarrolles tu fuerza y puedas completar los ejercicios sin fatigarte. Además, considera practicar actividades como remar, senderismo, artes marciales y montar bicicleta ya que todas estas ayudan a desarrollar la fuerza.

Resistencia

Los ejercicios aeróbicos aumentan el ritmo cardiaco y desarrollan la resistencia. Los hombres de más de 50 años deber intentar meter 30 minutos de ejercicio aeróbico en su horario por lo menos cinco días a la semana para que la salud del corazón sea óptima. Esto puede hacerse a través de numerosas actividades (senderismo, bailar, nadar, montar bicicleta, jugar tenis y voleibol, por ejemplo) así que elige la que disfrutes más. Mantén un registro de tu ritmo cardiaco. Los hombres sobre los 50 deben intentar mantener su rimo cardiaco entre los 85 y los 145 latidos por minuto al ejercitarse, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Para hombres mayores que eso, la regla es mantener tu ritmo cardiaco debajo del máximo de 220 menos tu edad. Para estimar tu ritmo cardíaco, toma tu pulso por 10 segundos y después multiplícalo por seis.

Flexibilidad y equilibrio

Los hombres sobre los 50 pueden mantener y aumentar su flexibilidad y equilibrio a través de ejercicios y posturas de estiramiento simples. Mantener el equilibrio a esa edad es particularmente importante para prevenir caídas peligrosas. Haz estiramientos estáticos de todos los grupos musculares, sostén el estiramiento por cerca de 20 segundos sin rebotar. Trabaja en las técnicas de algunas posturas. Intenta pararte en una pierna por 30 segundos o intenta caminar alrededor del cuarto manteniendo un libro en tu cabeza. Si quieres aumentar aún más tu flexibilidad, considera meterte en clases de yoga o tai chi, las que reciben gente de todas las edades.