Rutinas de ejercicio completo para basquetbolistas

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Kevin C. Cox/Getty Images Sport/Getty Images

Las rutinas de ejercicio completo para jugadores de basquetbol deberían incorporar elongación dinámica, ejercicio pliométrico y levantamiento de pesas. Los jugadores deberían entrenar para mejorar su velocidad, agilidad, habilidad para saltar y resistencia. "El basquetbol es el juego de correr y detenerse, y saltar con varios momentos de actividad de muy alta densidad. Tus ejercicios de acondicionamiento deberían imitar esto", escribe el entrenador de fuerza Alan Stain para iHoops.com. "Deberías apuntar a que cada sesión incorpore ejercicios que incluyan piques, cortes, marcha atrás, deslizamiento defensivo y saltos".

Trabajo de flexibilidad

Esquivar y pasar por debajo de las vallas mejoran la flexibilidad de la cadera y los glúteos, mejorando el rango de movimiento de un jugador y su salto vertical. La antigua estrella de la NBA Michael Jordan usaba la elongación de glúteos en el suelo, y la elongación de cuádriceps de parado para desarrollar sus piernas.

Entrenamiento del torso con pesas

Los levantamientos apropiados para los basquetbolistas incluyen el vuelo de pecho, empuje en banco, empuje de torso, empuje inclinado, empuje declinado, Dominadas, empuje lateral de hombro, levantamiento trasero, fila sentado, fila baja, fila derecho, extensión de trícep, giro de bícep y descensos. Stein recomienda cuatro días de entrenamiento, con dos días de trabajo del torso alternados con dos días de la parte inferior del cuerpo. Recomienda uno o dos sets por ejercicio, llegando a la fatiga entre 8 y 12 repeticiones, y descansando uno o dos minutos entre cada set.

Entrenamiento con pesas de la parte inferior del cuerpo

Los buenos levantamientos para los jugadores de basquetbol incluyen sentadillas, giro de pierna, lanzamiento con caminata, subir escalones, levantamiento de pantorrilla y extensión de la espalda baja. Subir escalones con mancuernas era integral para la rutina de ejercicios de Jordan. Él comenzaba en una posición atlética, sosteniendo las mancuernas a ambos lados. Luego daba un paso sobre una caja y subía hasta que su pierna estuviera completamente extendida. Luego subía la rodilla opuesta y volvía lentamente a la posición de comienzo antes de repetir con la otra pierna.

Explosividad vs. pura fuerza

El centro de los Orlando Magic, Dwight Howard lograba empujes de banco de 365 libras (165 kg) con facilidad, pero la fuerza no se trasladaba muy bien a la cancha de basquetbol. Él se dio cuenta de que los jugadores debían concentrarse en los movimientos atléticos explosivos con el entrenamiento, en lugar de la pura fuerza. "El rango de producción de fuerza es lo más importante en los deportes", le dijo Bryan Meyer, el entrenador de fuerza de Howard, a la revista "Stack Magazine". "Esto es la fuerza por la velocidad. En otras palabras, qué tan rápido puedes producir esa fuerza. Si no puedes producir un movimiento o una fuerza rápidamente, entonces no te ayuda. Lo más deseable es poder empujar o tirar de un peso lo más rápido posible".

Entrenamiento en belocidad

Los jugadores pueden usar la "escalera de pies rápidos" para una variedad de rutinas diseñadas para mejorar tu trabajo con los pies. Dar pasos altos con un pie por cuadrado, y dar pequeños saltos con los dos pies en cada cuadrado, son ejemplos. También puede hacer el cruce. Con ambos pies fuera de la escalera, el jugador cruza el pie exterior sobre la escalera, luego el pie interior para el otro lado de la escalera. Se pueden hacer varios juegos de pies en la escalera para imitar los movimientos de basquetbol. Desarrollar un "primer paso" más rápido es más importante que llegar a una velocidad máxima más rápida en basquetbol.

Entrenamiento de agilidad

Stein recomienda correr tres series de agilidad de 20 segundos en cada ejercicio, con cinco repeticiones de cada uno y descansos de un minuto entre cada serie. La "serie estrella" es un ejemplo. Se ponen varios conos a lo largo de una linea de tres puntos en la cancha. Los jugadores hacen un movimiento de basquetbol en la linea base, como el toque de tablero o el deslizamiento defensivo. Un compañero de entrenamiento grita el número de un cono. El jugador pica hasta el cono, asume la posición defensiva, y luego pica de nuevo hasta la linea base para volver a la actividad original.

Entrenamiento de salto vertical

El salto en trampolín con un pie trabaja los músculos de movimiento crítico para la habilidad de salto vertical. Para desarrollar la explosividad de la parte inferior de la pierna, Jordan usaba saltos con sentadillas y saltos partidos en su rutina. El bajaba hasta una sentadilla hasta que sus rodillas estaban dobladas a un ángulo de 90 grados. Luego explotaba hacia arriba intentando alcanzar la altura máxima. Luego aterrizaba despacio en la posición inicial. Él completaba sus repeticiones con una pierna, luego pasaba a la otra.

Entrenamiento de resistencia para el basquetbol

Los jugadores deberían correr series con movimientos de basquetbol. El Cancha-completa Z comienza en una esquina de la cancha. El jugador usa un deslizamiento defensivo para llegar a la mitad de la cancha, luego hace un paso en caída y pica diagonalmente para la esquina opuesta en la misma línea de base. El jugador trota por la línea base hacia la otra esquina y comienza de nuevo. La serie del Reloj de arena comienza en una esquina. El jugador pica diagonalmente hasta la esquina opuesta, hace un paso en caída y usa un deslizamiento defensivo para llegar a la otra esquina. Luego el jugador pica diagonalmente a través de la cancha hasta la esquina opuesta, hace un paso en caída y se desliza al punto de comienzo.