¿Búscas estar en forma y perder peso? ¡Prueba nuestra calculadora de índice de masa corporal y pérdida de peso!

Rutina de gimnasio para tonificar y perder peso

Escrito por Macarena Fernandes Diaz | Fecha actualizada February 21, 2018

Si deseas tonificar y perder peso yendo al gimnasio deberás establecer una rutina semanal en la cual se combinen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, es muy importante además acompañar la actividad física con una buena alimentación, esto se entiende por una manera equilibrada de comer y no por hacer “dietas mágicas” que pueden producir el efecto contrario para el bienestar de nuestra salud.

Para comenzar el plan de actividades estarán aquellas de cardio y las de resistencia. Estas se realizan de manera alternada con el entrenamiento de intervalo. Es decir si arrancamos nuestra rutina un lunes, las actividades de cardio y resistencia se harán los lunes, miércoles y viernes, dando lugar a la práctica de intervalo los martes y jueves. Antes de comenzar cada día de ejercicios es fundamental hacer ejercicios de calentamiento durante 10 a 15 minutos, también debes finalizar tus rutinas con un estiramiento.

Cardio

Para tus ejercicios deberás usar una buena máquina de cardio como lo son la elíptica, la bicicleta fija, steppers, escalera o cinta de correr. Estas máquinas son ideales para tonificar y perder peso, aunque puedes realizar actividades de cardio al aire libre, como correr o andar en bicicleta. Cual fuera que elijas para los ejercicios cardiovasculares tendrás que utilizarla no menos de 20 minutos. A medida que transcurra el tiempo deberás ir ajustando tu maquina a distintos niveles. Primero al nivel 5 sobre 10 durante dos minutos, luego aumentarás tu velocidad con el nivel 6 durante otro minuto. Continúa luego con un nivel de dificultad más avanzado de tu preferencia para intervalos de un minuto y luego regresa al nivel 6 durante un minuto. Cuando llegues a los 19 minutos da el 100 por ciento de tu esfuerzo durante un minuto. Para el último minuto llévalo al nivel cuatro. Tendrás que permanecer en este nivel de esfuerzo el suficiente tiempo para volver a tu respiración normal antes de terminar tu sesión de cardio.

Resistencia

En este entrenamiento se incluirán los principales grupos musculares, estos son la espalda, pecho, piernas, abdominales, bíceps, tríceps y los hombros. Recuerda que debes trabajar grupos musculares opuestos como el pecho y la espalda. Tienes que ir combinando el uso de pesas libres y máquinas de mayor variedad para obtener resultados más rápidos. Haz tres series de ejercicio con peso por grupo muscular. Podría ser un curl de bíceps de 5 kg de 12 repeticiones. El segundo conjunto debe ser más pesado que el primero, puedes probar con 8 kg y 10 repeticiones. La tercer serie debe ser más pesada con lo que conlleve más esfuerzo, haz 8 repeticiones.

Para el entrenamiento de los martes y jueves, el de intervalo, deberás ejercitarte en la máquina por unos 40 a 45 minutos con cinco minutos de enfriamiento en un nivel cinco de diez aproximadamente. En caso de no tener tiempo para hacer los ejercicios durante estos días cualquier tipo de abdominales son una buena opción. Haz 4 series de 25.

Los fines de semana

El sábado disfruta de una actividad de ocio con amigos o familia. Haz algo que eleve tu ritmo cardíaco, pero que no lo consideres una sesión de ejercicios. Ten en cuenta la posibilidad de patinar, pasear perros o andar en bicicleta. Y el domingo deja que tu cuerpo descanse. Tu cuerpo necesita un día para recuperarse de manera que pueda continuar con tu paso acelerado hacia el cumplimiento de tus objetivos de ejercicio.