Rutina de entrenamiento de una hora
Un entrenamiento de una hora puede quemar entre 200 y 1000 calorías. Ya sea si trabajas en un gimnasio, tomas clases de yoga o haces ejercicios en tu casa, la rutina de una hora de entrenamiento debe estar bien equilibrada. Antes de comenzar un programa de ejercicios, debes consultar con tu médico.
Calentamiento
Comienza el entrenamiento de una hora con un calentamiento de cinco minutos. Poco a poco, comienza a aumentar tu ritmo cardíaco, dando pasos como si marcharas o realizando saludos al sol. Ten cuidado de no elevar tu ritmo cardíaco demasiado rápido, ya que eso podrás realizarlos durante la etapa del entrenamiento cardiovascular.
Cardiovascular
Para el entrenamiento cardiovascular, realiza 20 minutos de cualquier ejercicio que eleve tu ritmo cardíaco de forma significativa. Intenta correr, nadar o andar en bicicleta como formas efectivas de ejercicios cardiovasculares.
Fortalecimiento
Durante los siguientes 20 minutos de tu rutina de entrenamiento, realiza ejercicios para desarrollar fuerza en los diferentes grupos musculares. Dedica unos 10 minutos de ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo y 10 minutos para la parte inferior. Puedes usar pesas o el peso de tu propio cuerpo para realizar este tipo de ejercicios.
Parte central de entrenamiento
La parte central de tu rutina de ejercicios debe durar unos cinco minutos. Concéntrate en el fortalecimiento de las tres áreas de los músculos centrales, superiores, inferiores y laterales. En cinco minutos serás capaz de realizar una serie de ejercicios para cada uno de los grupos de músculos principales.
Estiramiento
Antes de finalizar con la hora de entrenamiento, es importante que realices algunos ejercicios de estiramiento suaves para ayudar a reducir el dolor muscular y prevenir lesiones. El estiramiento también te ayuda a aumentar tu flexibilidad. Elige estirar cada parte del cuerpo que ejercitaste durante la mayor parte del entrenamiento. El tiempo total de estiramiento debe ser de unos cinco minutos.
Relajación
Para finalizar el entrenamiento, realiza una relajación durante cinco minutos. Colócate en una posición tranquila, con las piernas elevadas contra la pared. como el que se establecen con las piernas encima de una pared. Concéntrate en una respiración relajada y permite que tu ritmo cardíaco sea más lento.
