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Reto de sentadillas por 30 días

Escrito por Selena Santana | Fecha actualizada March 17, 2018

¿Quieres verte bien desde atrás? ¡Logralo con sentadillas! Estas son el mejor ejercicio que puedes hacer para tus glúteos. Entonces, si quieres un mejor trasero, ¿por qué no te unes al desafío de sentadillas por 30 días del equipo LIVESTRONG.COM?

¿Cómo funciona el desafío?

Realiza el reto de 30 días de sentadillas de LIVESTRONG.COM con la experta en acondicionamiento físico Daisha Graf. Mira el video a continuación para ver cómo ella te muestra la forma correcta de hacerlas. Parecen un movimiento simple y natural, pero siempre debes asegurarte de que tus articulaciones estén alineadas correctamente antes de hacer de 50 a 250 repeticiones.

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Posted by LIVESTRONG.COM on Saturday, September 30, 2017

¿Cómo hacer una sentadilla correcta?

Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Gira tus pies ligeramente hacia un lado. Mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, mientras mantienes el pecho hacia arriba. Puedes levantar los brazos hasta el nivel del pecho frente a ti o mantenerlos detrás de la cabeza todo el tiempo. Mantén los pies planos sobre el piso y no arquees la parte inferior de la espalda.

Ahora revisa tus rodillas: deben apuntar en dirección de los dedos de los pies (sin inclinarse hacia dentro o fuera) y no deben extenderse más allá de la punta de los dedos . Una vez que hayas bajado hasta donde te permita la flexibilidad de la cadera, aprieta los glúteos y vuelve a levantarte. ¡Ahora repite!

Programación del desafío

Cada día harás un número determinado de sentadillas (mira el calendario a continuación), descansando el cuarto día. (¡Aleluya! Tus glúteos necesitarán el descanso.) Comenzarás con 50 sentadillas el primer día y terminarás con 250 el día 30. La mayoría de los días , agregarás cinco sentadillas al total del día anterior. Pero en los días posteriores al descanso agregarás 10 o 20.

¿Suena demasiado? Puedes dividirlas en varias series como sea necesario o probar diferentes variaciones para encontrar la que funciona para ti ¡El objetivo es levantar tu trasero y moverte! Porque, como habrás escuchado, no puedes obtener el trasero que quieres si te pasas todo el tiempo sentada.

Lleva el registro de tu progreso con este útil calendario de 30 días.

Aquí está la lista de verificación previa al desafío:

  • Imprime el calendario (o mantenlo accesible en tu teléfono o computadora) para que puedas consultarlo todos los días.
  • Preparate para el desafío practicando tu sentadillas con solo unas pocas repeticiones cada día. Mírate al espejo para asegurarte de que todo se ve bien y alineado.
  • Únete al grupo de Desafío de Facebook LIVESTRONG.COM para encontrar apoyo y motivación de tus compañeros participantes . ¡En Octubre, prepárate para comenzar el desafío con nosotros!

Haz algunas variaciones de sentadillas

¿Te aburres con las sentadillas habituales? ¿Por qué no hacerlas con otras variaciones?

Si eres un principiante o tienes problemas de rodilla, comienza con doblándolas menos. Solo desciende todo lo que te sea posible. Y si te empiezan a doler, detente y vuelve a verificar como vas hacer las sentadillas. Es posible que debas hacer algunos ejercicios y estiramientos más ligeros.

Otras variaciones populares incluyen sentadillas sumo, donde los pies se abren mucho más que el ancho de las caderas, y saltos en cuclillas, donde saltas lo más alto que puedas después de descender para hacer la sentadilla.

Si has logrado un nivel avanzado, puedes agregar peso ya sea con mancuernas levantadas al nivel de los hombros o una barra en el pecho o la espalda. Solo asegúrate de que tu postura sea perfecta antes de intentarlo y de no aumentar demasiado peso y lastimarte.

¿Qué piensas?

¿Estás listo para unirte al desafío de sentadillas por 30 días de LIVESTRONG.COM? ¿Te uniste a nuestro grupo de desafío de Facebook? ¿Alguna vez has hecho un desafío de sentadillas ? ¿O has realizado alguno de los otros desafíos de LIVESTRONG.COM? Déjanos saber en los comentarios de abajo!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com