¿Qué puede reemplazar a las dominadas (pull ups)?

Guardar

Photodisc/Photodisc/Getty Images

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la parte superior del cuerpo. Debido a que requieren una gran cantidad de fuerza, muchas personas las encuentran difíciles o imposibles de realizar. Si te encuentras en este predicamento, pero aun deseas cosechar los beneficios de las dominadas, opta por los ejercicios para reemplazarlas; mientras que estos ejercicios tal vez no sean tan efectivos como las clásicas dominadas, sí pueden hacer mucho para desarrollar la parte superior de tu cuerpo.

Dominadas horizontales

Las dominadas horizontales son una versión moderada de la dominada vertical y son apropiadas para casi cualquier condición física. Acuéstate boca arriba debajo de una barra horizontal que esté al nivel de tu cintura. Agarra la barra colocando tus manos al mismo ancho de tus hombros y las palmas hacia arriba, a continuación estira tus brazos de manera que tu espalda cuelgue hacia el piso. Apoya tus talones sobre el piso; o sobre una banca para hacer que el ejercicio sea más demandante. Endereza tu cuerpo para que esté en línea recta y jala tu pecho hacia la barra. Baja lentamente a la posición inicial.

Polea al pecho

Este ejercicio imita los movimientos de una dominada, pero permite que uses un peso más ligero que el de tu cuerpo. Siéntate en una máquina para ejercicios con poleas y coloca tus rodillas debajo de las almohadillas. Agarra la barra con los brazos abiertos y las palmas hacia el frente. Endereza tu espalda, contrae tu abdomen y jala la barra hacia tu pecho, apretando tus omóplatos al final del movimiento. Regresa la barra lentamente a la posición inicial.

Subir cuerdas

Debido a que debes mover tu propio peso corporal, trepar por una cuerda es un reemplazo para las dominadas. Sin embargo, subiendo por la cuerda te puedes ayudar con las piernas y los pies para ascender. Primero, sube mas o menos medio metro usando la parte superior de tu cuerpo, a continuación levanta tus rodillas y sujeta la cuerda entre tus pies para darle a tus músculos un corto descanso antes de subir más. Comienza subiendo cortas distancias y progresivamente aumenta la distancia a medida que te vuelves más fuerte.

Combinación de entrenamiento de fuerza

Las dominadas trabajan principalmente los músculos dorsales y los bíceps, los cuales también pueden ser trabajados haciendo remos con mancuernas y curls de bíceps. Para hacer un remo con mancuerna, sostén una mancuerna en cada mano. Estabiliza tu torso contrayendo tu abdomen y enderezando tu espalda, inclínate hacia adelante mientras flexionas ligeramente tus rodillas. Estira tu brazo con la mancuerna hacia abajo y jálala hacia tu pecho levantando tu codo tanto como puedas. Lentamente baja el brazo a la posición inicial.

Los curls de bíceps también se pueden hacer con mancuernas. Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con tus brazos estirados hacia abajo. Manteniendo tus codos pegados al cuerpo, dobla tus brazos levantando las mancuernas hacia tu pecho y hombros. Bájalas lentamente a la posición inicial.