Cómo reducir grasa de la parte superior de tu cuerpo

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BananaStock/BananaStock/Getty Images

Si deseas reducir la grasa de la parte superior de tu cuerpo, hay que entender que la reducción local de un área particular de tu cuerpo no es posible. Para reducir la grasa corporal, sin importar donde sean tus áreas problemáticas, debes asumir un enfoque de todo el cuerpo. Esto dará lugar a la pérdida de grasa de la parte inferior de tu cuerpo y de la superior también, incluyendo el abdomen, brazos, espalda, hombros y pecho. Para obtener los mejores resultados, baja de peso de una manera gradual y segura a la vez que realizas ejercicios con la forma perfecta.

Establece una meta para perder de 1 a 2 libras (0,45 - 0,90 kg) por semana, lo cual, según el National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre), es una tasa de pérdida de peso segura que permite hacer cambios graduales a tu estilo de vida sin hacerte sentir privado. Para bajar de peso a este ritmo, debes crear un déficit diario de 500 a 1.000 calorías.

Cambia tu dieta, de manera que consumas menos calorías diarias. Algunas maneras de reducir el consumo de calorías incluyen comer porciones más pequeñas, o comer alimentos bajos en calorías en lugar de alimentos ricos en calorías. Evita las bebidas azucaradas, alcohol y alimentos altos en colesterol, así como en grasas saturadas y trans. Consigue tus nutrientes principales de proteínas magras, frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, granos enteros y verduras.

Haz ejercicio de 30 a 60 minutos los cinco días de la semana para quemar calorías que contribuyan a la pérdida de grasa. Realiza ejercicio cardiovascular; como andar en bicicleta, caminar a paso ligero o pedalear en la máquina elíptica, a una velocidad que te permita hablar con un compañero de entrenamiento, pero que no permite que cantes. Aunque a menudo parece que es más bien la parte inferior de tu cuerpo la que está activa durante el ejercicio cardiovascular, los músculos y el cuerpo superior contribuyen con movimientos de brazos y ayudando a mantener una postura correcta.

Programa ejercicios de resistencia por lo menos dos días de la semana, según lo recomendado por los Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). Trabaja todos los principales grupos musculares y realiza dos o tres series y de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. El entrenamiento de fuerza mantiene y aumenta el tejido muscular, lo que aumenta tu metabolismo en reposo y ayuda a quemar más calorías, incluso después de terminar tu entrenamiento.

Incluye ejercicios en tu rutina de entrenamiento de fuerza que se dirijan a la parte superior del cuerpo. Esto puede incluir una variedad de ejercicios, como flexiones y levantamientos de banco para tus hombros y pecho, y para las extensiones de tus brazos bíceps y tríceps; bicicleta y contracciones abdominales para tus músculos del abdomen, y ejercicios de pesas y pulldowns para tu espalda.