Cómo recuperarte de un atracón

Guardar

Jupiterimages/Creatas/Getty Images

El deseo de realizar un atracón es un instinto primitivo que tiene la intención de protegernos para no morirnos de hambre. "Data de la época de los hombres de las cavernas", dice Judith Beck, una psicóloga clínica y autora de "The Beck Diet Solution: Train Yourself to Think Like a Thin Person" (La solución de la dieta Beck: Entrénate para pensar como una persona delgada). "La gente que había cometido atracones estaba bien preparada para los tiempos en los que la comida era escasa o no estaba disponible".

¿Y quién no ha sido víctima de tal instinto primitivo, dejando atrás las comidas saludables y cometiendo atrás un atracón? Si alguna vez has comido tanto helado casi como para caer en un coma, probablemente sepas cómo es el placer de un atracón extremo. También probablemente conozcas el dolor que te genera, la culpa que sientes luego de comerte una caja de galletas Girl Scout o el pánico que te da pasarte una semana comiendo sin parar en un crucero. Pero no hay necesidad de reprochártelo o realizar una huelga de hambre. Todo lo necesario es comer de manera sabia y realizar más ejercicios para lograr estar en forma.

Quienes realizan atracones al comer usualmente se dicen a sí mismos que comer es la única manera que tienen para calmarse o para superar una depresión.

Judith Beck, psicóloga clínica y autora de "The Beck Diet Solution: Train Yourself to Think Like a Thin Person" (La solución de la dieta Beck: Entrénate para pensar como una persona delgada)

Por qué realizamos atracones

Aunque cometer atracones pueda parecer una manera que tenían nuestros ancestros para soportar las hambrunas, raramente sean necesarias para sobrevivir en el mundo actual. Ahora, los disparadores que nos llevan a comer de más suelen ser emocionales, según Beck. No es poco común realizar atracones para soportar la depresión, el aburrimiento o la ansiedad.

"Quienes realizan atracones usualmente se dicen a sí mismos que es la única manera de calmarse o soportar la depresión", dice Beck. Pero el cuerpo usualmente responde a estos con cambios bioquímicos, que pueden producir un patrón que lleve a realizar más atracones. Comer demasiados alimentos ricos en azúcar, por ejemplo, puede causar cambios en el cerebro, que luego pedirá más.

El invierno también puede ayudar a que se cometan atracones, dice Beck. Algunas personas se sienten deprimidas durante los largos y oscuros días invernales y comen para consolarse. "El invierno es la estación de los atracones", dice Beck. "No puedes ir al gimnasio, y mucha gente no puede dejar de comer".

Pero a pesar de las razones por las que lo hacemos, la maneras en que cometemos atracones son muy parecidas.

Los atracones nocturnos

"Los atracones nocturnos son el tipo más común de los comportamientos de este tipo", dice la dietista registrada Heather Bauer, propietaria de Nu-Train, un centro de ayuda nutricional de la ciudad de Nueva York, "ya que el estrés de la vida nos pega más a la noche, cuando tenemos la posibilidad de rememorar nuestro día, lo cual produce atracones por estrés".

Otro desencadenante de los atracones nocturnos es el vaso o dos de vino que te has tomado con la cena. El alcohol disminuye la inhibición que controla la sobrealimentación y además sube el apetito, según Bauer. Otras personas lo hacen para soportar la soledad. "Para mucha gente soltera, la noche puede ser un momento solitario, y comer los hace sentir mejor", explicó.

Para recuperarte de un atracón nocturno, cambia tu rutina de ejercicios por una más extenuante al día siguiente y recorta moderadamente tu ingesta calórica. Pero no te mueras de hambre como penitencia por tu crimen. "Dejar de comer tiene un solo efecto: fomentar otro atracón", dijo Beck.

El daño probablemente sea mucho menor del que piensas, en cualquier caso. Incluso si te comiste toda una pinta de helado hecho con leche entera y dos paquetes de chocolates cubiertos con caramelos, eso es solo 1.560 calorías extras, o lo suficiente aproximadamente para subir media libra. Recortar 110 calorías de tu dieta diaria y realizar una caminata rápida de media hora por día quitará el daño en una semana, dice Beck.

Los fines de semana en los que se come sin límites

A veces la disciplina que lograste en toda la semana, evitando el bol con caramelos de la oficina y a la máquina expendedora, se ve destruido por ese Waterloo de las dietas, que es el fin de semana. "Sin la estructura del fin de semana, es más difícil comer de forma sana", dice Bauer.

Comienza tu plan de recuperación ignorando la balanza a la mañana del lunes. Si tu atracón incluyó comida rica en sodio, y esto es así si comiste en restaurantes, probablemente tengas varias libras más de peso debido al agua, dijo Bauer, y puede llevar hasta 72 horas lograr tener una lectura precisa. Rehidratarte con agua puede acelerar el proceso.

Luego, reorgánizate y vuelve a la rutina saludable. Si cometiste atracones durante todo el fin de semana podrás haber aumentado una o dos libras. Te llevará aproximadamente un mes perder esas dos libras si caminas media hora y te deshaces de 100 calorías por día. Aumenta tu ejercitación con caminatas de 45 minutos y reduce tu ingesta en 200 calorías diarias para poder recuperar el peso que tenías antes del atracón en solo dos semanas, dijo Bauer.

La semana en la que abandonas la dieta

El atracón semanal usualmente se realiza durante las vacaciones. Después de todo, es un momento para relajarse y vivir a pleno. El resultado de esto es que podrías ingerir fácilmente 4.000 calorías por día, dijo Bauer. Esto se traduce en 5 libras de peso por semana.

Para recuperarte del atracón semanal, Bauer recomienda hacerlo gradualmente. La primera semana, o las primeras dos, evita el almidón y recorta tus porciones a la mitad. Elimina los postres ricos en azúcar y grasas por 7 a 10 días para no reducir tus ansias de comer dulces.

Si no eres bueno con las dietas restrictivas, Beck sugiere que alternes días con ingesta caloríca normal, con otros con una dieta reducida en ellas. Te sentirás menos privado de alimentos si no limitas tu ingesta todos los días. O quizás podrías intentar dedicar un día a lo que Beck llama "gran actividad física" además de tu rutina regular. Quemarás 3.500 calorías extra al subir una colina, lo cual te ayudará a comenzar a perder peso.

Pero el daño es reversible solo si no realizas otro atracón. "Si has pinchado una rueda, la arreglas y sigues con tu viaje", dijo Beck. "Es importante mantener este mismo enfoque con tu dieta y evitar el autosabotaje volviendo a cometer atracones como un hábito o por razones emocionales".

¿Tienes un desorden alimenticio por tus atracones?

Es normal comer de más de vez en cuando, según Beck, pero los atracones frecuentes pueden ser una señal de un desorden alimenticio. Este, conocido también como "ingestión compulsiva", es el desorden alimenticio con mayor crecimiento en Estados Unidos, dijo Kate Daigle, una psicoterapeuta de Denver que se especializa en ellos.

Los episodios fuera de control que se realizan dos o más días por semana durante seis meses pueden ser un indicador de un desorden alimenticio por atracones, o BED por sus siglas en inglés. Quienes lo padecen, usualmente luego de cometer atracones se sienten avergonzados o culpables, dijo Daigle. Otros signos del BED incluyen comer más rápidamente de lo normal, comer hasta sentirte incómodamente saciado, comer grandes cantidades de comida cuando no tienes hambre y comer solo para esconder tus atracones, dijo.

Si sospechas que puedes tener un desorden alimenticio por atracones, habla con tu médico, quien puede derivarte a un especialista o clínica especializada en ellos. Para obtener más información sobre el BED, consulta el sitio web de la National Eating Disorders Association, nationaleatingdisorder.org.