Cómo realizar vuelos para deltoides posteriores con mancuerna

Escrito por Nick Ng | Traducido por Glen Boyd
Las mancuernas permiten un rango de movimiento más amplio durante el ejercicio.
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Un vuelo para deltoide posterior (rear delt fly) con mancuernas fortalece los músculos de la espalda alta y los hombros mientras se trabaja la fuerza de estabilidad en la columna, abdominales profundos y caderas. El ejercicio requiere que mantengas una posición neutral de la columna y evitar mover el torso. Realizar vuelos para deltoides posteriores con mancuernas requiere que mantengas tu postura a través del movimiento. Utiliza un peso menor si encuentras difícil realizar el ejercicio en la forma correcta o utiliza una mancuerna más pesada si puedes realizar el ejercicio con poco esfuerzo, de acuerdo con la National Academy of Sports Medicine.

Vuelo para deltoides posteriores de pie

Párate con las piernas separadas al ancho de tus hombros y sostén una mancuerna en cada mano a tus costados. Escoge un peso que te permita realizar entre ocho y 12 repeticiones.

Dobla tu torso hacia adelante y dobla tus piernas ligeramente para que tus brazos se extiendan por debajo de tu cuerpo con tus manos viendo una a la otra al sostener las mancuernas. Esta es la posición de inicio.

Exhala y levanta tus brazos hacia tus costados con las manos viendo hacia abajo, apretando los omóplatos durante el movimiento. No arquees la columna o muevas la cabeza hacia adelante.

Inhala y baja tus brazos a la posición de inicio. Esto completa una repetición. Realiza dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

Vuelo para deltoides posteriores con un brazo

Párate con las piernas separadas al ancho de tus caderas y sostén una mancuerna en tu mano izquierda y a tu costado.

Inclina tu torso hacia adelante por la cintura para que tus brazos se extiendan por debajo de tu cuerpo. Esta es la posición de inicio.

Exhala y levanta la pesa con tu brazo izquierdo manteniendo tu mano viendo hacia abajo y tu mano derecha sobre tu muslo derecho. No muevas el torso al levantar. Mueve tu peso hacia tu pie derecho al levantar la mancuerna.

Baja tu brazo a la posición de inicio al cambiar tu peso de regreso al centro de tu cuerpo. Esto completa una repetición. Realiza dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

Cambia la mancuerna a la mano derecha y repite el movimiento para trabajar este brazo. Al elevar la mancuerna con tu brazo derecho, cambia tu peso hacia el pie izquierdo. Realiza dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

Advertencias

Detén el ejercicio si sientes dolor en alguna articulación, especialmente si no tienes fuerza de estabilidad y exhibes una curvatura excesiva en la columna superior. Trabaja en el mejoramiento de tu postura y patrones de movimiento antes de intentar este ejercicio.