Cómo quemar la grasa de la espalda baja

Guardar

Creatas Images/Creatas/Getty Images

Ya sea que lo llames manija de amor, michelines, neumáticos de repuesto o de cualquier otra forma, no hay nada divertido sobre el exceso de grasa en la espalda baja. Se sacude y cuelga sobre tu cintura y afecta negativamente tu apariencia. Para quemar la grasa de la espalda baja, tendrás que integrar una rutina de ejercicio regular y una dieta saludable. Esto reducirá tu grasa corporal total incluyendo el exceso de grasa en el área problemática.

Entrena y suda

El ejercicio cardiovascular debe tomar una gran parte de tu jornada reductiva de grasa. Quema calorías, lo que es esencial para la pérdida general de peso. La científica investigadora, autora, fisióloga del ejercicio y nutricionista con doctorado, Nina Cherie Franklin, recomienda ejercicios como cardio-kickboxing remo (rowing), baile, trotar y correr mientras balanceas tus brazos para comprometer los músculos de la espalda. Realiza al menos 30 minutos de cardio cinco días a la semana. Incorpora entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) dentro de tu rutina de cardio. Una sesión efectiva de HIIT te hará trabajar la espalda y la parte frontal entre intensidades moderadas e intensas por uno a dos minutos, resultando en quema de grasa óptima.

Fortalece tus músculos

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener y construir tejido muscular. Optimiza tu pérdida de peso, debido a que el tejido muscular aumenta el metabolismo. Aunque tu espalda baja es el problema, la manera más eficiente de quemar calorías con resistencia es trabajando todos los grupos de músculos principales equitativamente. Además de tu espalda, esto incluye los brazos, piernas, pecho, abdomen, caderas y hombros. Realizar sentadillas (squats) y zancadas (lunges) mientras haces prensa sobre la cabeza con mancuerna (overhead dumbbell presses) o curl con mancuerna (dumbbell curl) por ejemplo, trabajas la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente para resultados óptimos. Para tu espalda baja puedes hacer extensiones de espalda baja (low back extensions), rotaciones de torso (torso rotations) y pesos muertos (deadlift) con las piernas rígidas. Realiza entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, como lo recomienda Centers for Disease Control and Prevention.

Ajusta tu dieta

Aunque quemar grasa está asociado con el ejercicio, tu dieta es una parte importante de la ecuación. Si consiste principalmente de alimentos procesados, grasosos, azucarados y altos en calorías, ni todos los ejercicios del mundo eliminarán la grasa de tu espalda. Ajustando tu dieta, es más fácil de alcanzar el déficit calórico requerido para perder peso. Concéntrate en alimentos saludables, incluyendo granos enteros, vegetales, frutas, proteínas magras y lácteos bajos en grasa o sin grasa. Cambia las comidas con alto contenido de calorías por otras de bajo contenido y registra tu ingesta de calorías anotando lo que comes y leyendo las etiquetas de los alimentos.

Aspectos a considerar

Antes de comenzar tu rutina de dieta o ejercicio, habla con tu médico, particularmente si tienes alguna condición de salud o lesión. Debes comprender que para perder una libra de grasa a la semana debes crear una deficiencia de 3.500 calorías. Al reducir las calorías de la comida y quemarlas mediante el ejercicio y las actividades largas, lograrás hacerlo. También, para seguir viendo resultados, sigue desafiándote; lentamente aumenta los pesos que levantes conforme te fortaleces, o extiende la duración e intensidad de tu rutina cardio.