Qué partes del cuerpo deberían ejercitarse juntas

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Photodisc/Photodisc/Getty Images

Una de las decisiones que debes tomar cuando se inicia un programa de formación es los grupos de músculos a entrenar juntos. Al elegir los grupos musculares adecuados para trabajar en el mismo día, puedes construir tu físico y ver mejoras más rápidamente. Una regla general es tratar de formar pequeños grupos de músculos que se utilizan en los ejercicios para los grupos musculares grandes. Por ejemplo, los tríceps se entrenan habitualmente en los días que se entrena el pecho, porque el tríceps se utiliza en el press de banca, que es una pieza central de la formación pecho. Una vez que estés familiarizado con los grupos musculares y su funcionamiento, se pueden incorporar fácilmente más ejercicios en tu programa de entrenamiento.

Pecho y tríceps

El entrenamiento de tu pecho y tríceps en el mismo día es una estrategia común de entrenamiento. Los ejercicios de pecho, que trabajan los músculos pectorales, son muy populares entre los levantadores de pesas. El press de banca es quizás el ejercicio más conocido de levantamiento de pesas, y es a menudo el primer ejercicio del día en una rutina de levantamiento de pesas. Cuando se presiona la barra arriba de tu pecho durante el press de banca, también trabajas los tríceps, que son los músculos que se encuentran en la parte posterior del brazo superior. Los músculos tríceps se utilizan en cualquier tipo de movimiento o ejercicio que requiere que se estiren los brazos. Ya que estiras los brazos por algunos de los principales ejercicios de rutinas de pecho (press de banca, press de banca inclinado) tiene sentido agregar algunos ejercicios de tríceps en el mismo día que entrenas tu pecho. Trata de añadir al menos dos ejercicios de tríceps diferentes para el final de tu entrenamiento de pecho. Dos grandes ejercicios para tríceps son con soga y las extensiones de tríceps acostado.

Espalda y bíceps

Entrena tu espalda y bíceps juntos. Los ejercicios que entrenan a los grandes músculos de la espalda (dorsal ancho) necesitan el bíceps a fin de llevarse a cabo correctamente. Los bíceps están situados en la parte frontal de la parte superior del brazo y se utilizan para cualquier tipo de movimiento donde el brazo se dobla hacia el cuerpo. Varios ejercicios de espalda conocidos como jalones, pull-ups y filas no se pueden hacer sin la ayuda de los bíceps. Después de terminar tus ejercicios para la espalda, agrega dos o tres ejercicios de biceps como la flexión con barra, mancuernas alternas u ondulaciones de concentración.

Isquiotibiales y cuádriceps

Un entrenamiento eficaz de pierna debe incluir ejercicios que entrenan los músculos isquiotibiales y los músculos cuádriceps. Uno siempre quiere que la parte de atrás de la pierna (isquiotibiales) sea tan fuerte como la parte delantera de la pierna (cuádriceps, o muslo). Si un lado de la pierna se vuelve más fuerte que el otro, corres el riesgo de agotar o incluso romper el lado más débil durante el ejercicio. Muchos ejercicios para las piernas trabajan tanto los tendones de la corva y los músculos cuádriceps, al mismo tiempo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son: sentadillas, peso muerto y las estocadas. Asegúrate de incorporar algunos de estos ejercicios. Además, si haces un ejercicio de aislamiento para cada lado de la pierna, asegúrate de hacer un ejercicio para el otro lado. Un ejemplo común de esto es hacer un conjunto de extensiones de la pierna para los cuádriceps y luego hacer una serie de flexiones de piernas para trabajar los músculos isquiotibiales.