¿Qué músculos trabaja el levantamiento de pesas?

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El levantamiento de pesas es un ejercicio para desarrollar la fuerza que se enfoca en los músculos conocidos como los de la cadena posterior, que son responsables de la cadera y la extensión de la espalda. Los levantadores de pesas lo utilizan para obtener un fuerte trabado cuando ejecutan los levantamientos de peso muerto, mientras que los culturistas lo usan para hacer que sus espaldas sean más musculares y gruesas: un proceso llamado hipertrofia. Este entrenamiento se realiza normalmente con pesas pesadas haciendo lentas repeticiones y, por eso, no es adecuado para principiantes.

Funcionamiento del levantamiento de pesas

Para hacer un levantamiento, posiciona una mancuerna con peso justo por debajo de la altura de la rodilla. Agarra la barra con las manos a distancia de los hombros o un agarre variado y párate con tus pies directamente debajo de la barra. Dobla tus rodillas levemente, levanta tu pecho y contrae los músculos de la cadena posterior. Con los brazos derechos, extiende tus cadera y párate derecho. Mantén esta posición por un segundo antes de empujar tus caderas hacia atrás, inclínate hacia adelante y baja la barra. Asegúrate que tu parte baja de la espalda no se redondee en ningún momento durante este ejercicio, ya que puede provocar lesiones.

Los músculos extensores de la cadera

El levantamiento de pesas requiere y desarrolla los músculos que se extienden en tu cadera; específicamente el glúteo mayor o músculo de la cola y tus tendones en la parte trasera de tus piernas. La extensión de la cadera es una parte esencial en muchos de los movimientos atléticos (correr, saltar) incluyendo el levantamiento. La acción de extender tu cadera es enfatizada durante el levantamiento de pesas, ya que casi todo el movimiento en este ejercicio se puede realizar gracias a que se lleva ésta hacia adelante, a diferencia de la extensión de la rodilla, que utiliza los cuádriceps.

Los músculos extensores de la parte trasera

En los levantamientos de pesas, tus caderas actúan como el punto de apoyo o el punto de giro, mientras que tus muslos y la columna actúan como palancas. Los músculos de la parte baja, músculo erector de la columna, deben contraerse muy fuerte para asegurarse de que la columna se mantenga trabada en la posición. Esta acción mantiene el estrés del ejercicio en los músculos y fuera de los ligamentos más pasivos y los discos de la columna. A pesar de que tu músculo erector de la columna genera mucha fuerza durante el levantamiento de pesas, no cambian en el largo. A esto se lo llama una contracción isométrica y estática.

Los músculos retractores del hombro

Es muy importante que cuando se realizan los levantamientos de pesas, mantengas tus hombros hacia atrás. Realizar esto ayuda a levantar tu pecho, que hace prominente y más fuerte el arco de la columna, fundamental para que no te lesiones. La acción de tirar tus hombros hacia atrás, llamada retracción, hará que los músculos entre los omóplatos se fortalezcan, específicamente el trapecio medio y el romboides. Desarrollar estos músculos puede ayudarte a mejorar tu postura.

Los músculos de agarre

El eslabón más débil en el ejercicio de levantamiento de pesas son normalmente las manos. Algunos levantadores trabajan utilizando cintas para las muñecas o ganchos especiales para entrenar. Si bien estas prácticas son buenas para tus manos, quitan fuerza en el agarre ; y este es importante para muchos deportes incluyendo pelea, yudo, fútbol, rugby y escalar.