Qué grupos musculares se trabajan al levantar las piernas estiradas estando recostado

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Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Un levantamiento de piernas es un ejercicio de entrenamiento de resistencia que se practica recostado en un banco plano. La resistencia se aplica generalmente usando pesas en los tobillos, pero también se puede conectar una cuerda alrededor de tu tobillo que se une a una pesa. Este ejercicio es un movimiento de una sola articulación que aísla varios músculos de la cadera.

Cintura pélvica

Tu cintura pélvica conecta el tronco con las piernas. Un hueso pélvico izquierdo y uno derecho componen la cintura pélvica, y cada uno a su vez está formado por tres huesos que se fusionan durante la pubertad. Tu pelvis se conecta a la base, o hueso sacro, de la columna vertebral formando un conjunto denominado articulación sacroilíaca. Hay poco o ningún movimiento en esta articulación. Tu pierna se articula con la cintura pélvica en un conjunto denominado articulación acetabulofemoral o de la cadera. Esta es una articulación de condilo y cavidad formada por la cabeza esférica del fémur y una taza profunda en tu cintura pélvica denominada acetábulo.

Los movimientos del muslo

Hay siete formas en que se puede mover el muslo en relación con la cadera. Puedes levantarlo hacia adelante, hacia atrás, hacia un lado y por encima de la otra pierna. Puedes realizar todos estos movimientos de forma secuencial y también se puede girar hacia adentro y hacia afuera. Al levantarlo hacia el frente en los levantamientos de piernas estiradas en posición recostada, el movimiento se llama flexión de la cadera. Varios músculos están involucrados en este movimiento.

Músculos de la cadera

Diecisiete músculos cruzan y actúan sobre la articulación de la cadera. Entre estos se encuentran dos conjuntos de músculos que también atraviesan la rodilla. La flexión de la cadera se produce principalmente por los músculos tensor de la fascia lata, pectíneo, psoas ilíaco, recto femoral y sartorio. El tensor de la fascia lata y el pectíneo son especialmente activos durante la primera mitad del rango de movimiento de la articulación. Los músculos grácil, aductor largo y aductor corto también contribuyen a la flexión de la cadera en ciertas condiciones. Algunos de estos flexores de la cadera son especialmente importantes para la función y la forma muscular.

Recto femoral

Tu recto femoral es un músculo grande situado superficialmente en la parte frontal del muslo. Es uno de los cuatro músculos que componen tus cuádriceps, que funcionan en conjunto para extender la rodilla. Tu recto femoral es el único músculo cuádriceps que también cruza la cadera. Los levantamientos de piernas estiradas con frecuencia se prescriben para los pacientes con lesiones en la rodilla, ya que proporcionan estímulo a este importante extensor de la rodilla sin tener que doblar la rodilla.

Psoas ilíaco

Cada uno de tus psoas ilíacos se componen de tres músculos que comparten una inserción común en tu fémur. Estos músculos (psoas mayor, psoas menor e ilíaco) actúan como un único músculo en la cadera. El psoas ilíaco es el más potente flexor de la cadera y es muy importante para caminar, correr y patear.

Tensor de la fascia lata

Tu tensor de la fascia lata es un pequeño músculo situado por delante y ligeramente lateral a la articulación de la cadera. Este músculo transmite su fuerza por el costado de la pierna a través del tracto iliotibial, que se inserta en la tibia, o hueso inferior de la pierna. Esto hace al tensor de la fascia lata un músculo importante para la estabilización de la articulación de la rodilla en la posición de soporte de peso.

Sartorio

El sartorio es el músculo más largo del cuerpo. También atraviesa la rodilla. Tu sartorio conecta la parte externa de la cadera a la parte delantera y media de tu tibia. Es un delgado músculo en forma de cinta que se dirige hacia abajo formando un ángulo hacia adentro, en la parte frontal de tu muslo. Es el más superficial de los músculos frontales del muslo y ocupa un lugar prominente en las piernas definidas de los culturistas competitivos.

Músculos abdominales

Los levantamientos de piernas estiradas en posición recostada no trabajan específicamente tus músculos abdominales porque esos músculos, el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos, no se cruzan ni crean movimiento en la cadera. Puedes sentir que los abdominales están trabajando cuando levantas la pierna extendida estando recostado, ya que se contraen sin cambiar la longitud para estabilizar tus caderas. Utiliza los ejercicios como abdominales y abdominales inversos para trabajar estos músculos.