Proteínas en el arroz y los frijoles

Guardar

Samp with beans and brown rice with wild rice image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com

El arroz y los frijoles son alimentos nutritivos y baratos que cuando se combinan forman una proteína completa. Tu cuerpo necesita proteínas para construir y reparar tejidos. Las proteínas se hacen construyendo bloques llamados aminoácidos. Existen 8 aminoácidos esenciales que tu cuerpo no produce y debe obtener de los alimentos (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y lisina). Mientras que las fuentes de proteínas animales contienen todos estos aminoácidos esenciales, las plantas carecen de uno o más, limitando los aminoácidos.

Proteínas en el arroz

De acuerdo con USDA National Nutrient Database (Base de datos Nacional de Nutrientes, USDA) 1 taza de arroz blanco cocido contiene 4,26 gramos de proteína, mientras que la misma porción de arroz integral otorga 5 gramos de proteína. El aminoácido del que carece el arroz es la lisina. Los frijoles y otras leguminosas, también conocidas como legumbres, son complementos nutricionales para el arroz y lo ayudan a completar el perfil de aminoácidos. No es necesario combinar proteínas complementarias en la misma comida. Solo asegúrate de ingerir diferentes fuentes de proteínas durante el día.

Proteína en los frijoles

De acuerdo con USDA National Nutrient Database (Base de datos Nacional de Nutrientes, USDA), una taza de frijoles (negros, rojos, pintos, blancos pequeños, las habas y el garbanzo) otorga 15 gramos de proteína. Los frijoles y otras legumbres carecen del metionina. Los granos como el arroz, el maíz y el trigo son utilizados comúnmente para complementar las proteínas de los frijoles. The 2005 Dietary Guidelines for Americans (La Guía Dietética para norteamericanos de 2005) recomendó 3 porciones (6 tazas) de legumbres a la semana para aquellos que consumen 2.000 calorías diarias. Los frijoles son un excelente substituto para las proteínas con mayores concentraciones de grasas saturadas, como la carne roja.

Otros nutrientes en el arroz

De acuerdo con la Food and Agriculture Organization of the United Nations (Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas), el arroz provee el 20% de la energía que necesita el mundo. El arroz integral tiene más fibra y otros nutrientes que el arroz blanco. Una taza de arroz integral otorga 3,5 gramos de fibra, principalmente insoluble. El arroz integral también es alto en tiamina, niacina y vitamina B-6. Cada uno de ellos es importante para la energía metabólica. La tiamina juega un papel esencial en el funcionamiento del sistema nervioso, y la vitamina B-6 te ayuda a utilizar la proteína para producir tejido. El arroz integral también es una fuente significativa de manganeso, selenio y magnesio. El manganeso está involucrado en la función metabólica y formación de los huesos. El selenio ayuda a defender el cuerpo de los oxidantes y regula la hormona de la tiroides. El magnesio ayuda a construir los huesos, fabricar proteínas y regular la temperatura corporal.

Otros nutrientes en los frijoles

De acuerdo con USDA National Nutrient Database (Base de datos Nacional de Nutrientes, USDA), una taza de frijoles otorga 245 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de fibra. Las legumbres son particularmente altas en fibra soluble, la cual puede ayudar a disminuir el colesterol y los niveles de glucosa. Las legumbres son una fuente excepcional de folato, el cual ayuda al cuerpo a formar células rojas en la sangre y material genético. También son buenas fuentes de tiamina y vitamina B-6.

Las legumbres son ricas en varios minerales. El potasio ayuda a la contracción muscular, manteniendo el balance de fluidos y electrolitos, la transmisión nerviosa y la energía del metabolismo. El fósforo ayuda a construir huesos y dientes fuertes, metabolizar la energía y formar material genético, las membranas celulares y las enzimas. El hierro lleva el oxígeno como parte de la hemoglobina y mioglobina. El zinc ayuda a formar proteínas y ayuda en la curación de heridas, coágulos y mantenimiento de todos los tejidos. El cobre ayuda a la formación de hemoglobina y mantiene saludables los huesos, vasos sanguíneos y nervios. Las legumbres también son buenas fuentes de manganeso, selenio y magnesio.