¿La proteína hace que subas de peso?
La proteína es un nutriente esencial en la dieta humana, pero en muchas cantidades puede conducir al aumento de peso. Al igual que otros macronutrientes, incluyendo las grasas y carbohidratos, las proteínas contienen calorías. Cada gramo de proteína contiene 4 calorías aproximadamente, y a medida que aumentas la cantidad de proteína en tu dieta, también estás aumentando tu ingesta calórica total. Tu cuerpo sólo puede procesar determinada proteína a la vez, y el exceso de ellas puede quedar almacenado en forma de grasa corporal.
Qué hace
Las proteínas tienen varias funciones en el cuerpo, incluyendo el crecimiento celular y la regulación hormonal. La proteína también juega un papel crítico en el crecimiento muscular. Conforme consumes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos individuales. Estos aminoácidos entran en el torrente sanguíneo y buscan el tejido muscular dañado. Los aminoácidos ayudan a reparar el tejido muscular averiado, así es como a los músculos a crecer. Tu cuerpo sólo puede manejar hasta 0.91 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, de acuerdo con la University of California Los Angeles, o UCLA. Las proteínas y aminoácidos se almacenan en forma de grasa o se excretan del cuerpo.
RDA
La cantidad diaria recomendada de proteínas varía dependiendo de tu peso corporal y tu nivel de actividad física. Si eres sedentario o haces ejercicio con muy poca frecuencia, normalmente necesitarás 0.36 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, de acuerdo con UCLA. Sin embargo, si haces entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, es posible que necesites hasta 0.82 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si no haces suficiente ejercicio duro o con la frecuencia suficiente, una dieta alta en proteínas puede llevarte a aumentar de peso. Si notas un aumento en la grasa corporal, trata de aumentar la intensidad de tu entrenamiento o reducir tu consumo de proteínas.
Suplementos
Si usas suplementos de proteína para ayudarte a desarrollar músculo, es importante tener en cuenta la cantidad de proteína que estás tomando con las comidas completas, así como el suplemento de proteínas. Si excedes tu necesidad diaria de este nutriente, estás en un mayor riesgo de aumentar libras no deseadas. Utiliza suplementos de proteína con precaución y consulta a tu médico antes de probarlos. La mayoría de los estadounidenses consumen más de las proteínas necesarias en su dieta actual, por lo que los suplementos de proteínas son por lo general innecesarios.
Evidencia
Algunas fuentes de proteína puede ayudar a deshacerte de la grasa corporal no deseada sin dañar la masa muscular magra. Un estudio de 2008 publicado en la revista "Nutrition and Metabolism" encontró que la proteína del suero de leche puede tener este efecto. El estudio encontró que tomar 10 gramos de proteína de suero de leche una vez en la mañana y otra antes de la cena ayudó a los participantes a perder mucha mas grasa en su cuerpo y reducir al mínimo la cantidad de pérdida de masa magra durante el período de 12 semanas del estudio.
