Programas de entrenamiento de voleibol

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Siri Stafford/Digital Vision/Getty Images

Además de las sesiones de práctica, los jugadores de voleibol deben incorporar ejercicios para desarrollar la fuerza y ​​el poder que necesitan para tener éxito. Los jugadores de voleibol que pueden saltar más alto y moverse más rápido por la cancha podrán ver mejoras significativas en su rendimiento. Un programa de entrenamiento de voleibol completo consistirá en entrenamiento de fuerza, para construir fuerza, y ejercicios pliométricos, que desarrollan explosividad.

Programa de formación y entrenamiento de preparación

Completa dos ejercicios de fuerza y ​​pliométricos en tu rutina semanal, programalos de modo que haya dos días de recuperación entre cada uno. Antes de cada sesión de ejercicios, toma 15 minutos de calentamiento dinámico para aumentar la temperatura de tu cuerpo y el flujo sanguíneo. Comienza con cinco minutos de saltar la cuerda o trotar. Incorpora ejercicios dinámicos de flexibilidad como sentadillas con peso corporal (body-weight squats), estocadas a pie (walking lunges) y de círculos en los hombros (shoulder circles). También puedes utilizar el período de calentamiento para construir la fuerza en tu núcleo. Coloca en planchas frontales (front planks), planchas laterales (side planks) y puentes de glúteos (glute bridges) para fortalecer y calentar los músculos abdominales, los oblicuos y espalda baja.

Ejercicios explosivos

Después de tu calentamiento, cambia inmediatamente a los ejercicios pliométricos cuando los músculos no estén cansados. Hay tres ejercicios pliométricos beneficiosos para los jugadores de voleibol incluyendo saltos laterales de conos (lateral cone hops), sentadillas con salto (jump squats) y saltos en línea lateral con una sola pierna (single-leg lateral line hops). Los saltos laterales de conos implica saltar de lado a lado sobre un cono. Las sentadillas con salto se llevan a cabo mediante la reducción hacia abajo en una posición en cuclillas y luego la explosión hacia arriba en un salto de altura máxima, ve a la derecha cuando empieces a descener. Para el salto en línea lateral de una sola pierna, posicionate sobre un pie al lado de una línea en la cancha y salta de un lado al otro de la raya. Completa dos series de ocho a 10 repeticiones cada una. Cuando estés en los ejercicios, evita los ejercicios pliométricos hasta un día antes de los partidos para que tus músculos no estén cansados.

Aumentar fuerza

Los ejercicios de entrenamiento deben ser incluidos siguiendo el componente pliométrico. Los ejercicios que ayudarán a los jugadores de voleibol a aumentar la fuerza en su parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas (squats), estocadas caminando (walking lunges), peso muerto (deadlifts) y flexiones de rodilla (step-ups). Para la parte superior del cuerpo, incluye ejercicios como el press de banca con mancuernas (dumbbell bench presses), flexiones (pushups) y remo sentado (seated rows) en tu entrenamiento. Durante la temporada baja, realiza cada ejercicio con un volumen más alto, como tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. A medida de que se acerca la temporada, levanta pesos más pesados ​​y realiza tres series de seis a ocho repeticiones cada una.

Protección de hombros

Balancear los brazos de una manera violenta cuando golpeas una pelota de voleibol y subir por bloques puede colocar una cantidad significativa de tensión en los hombros. Puedes prevenir las lesiones de hombro incorporando regularmente fortalecimiento del manguito rotador. Los ejercicios como lata abierta, rotación interna, rotación externa, retracción escapular y protracción escapular al final de tus sesiones fortalecerán los músculos del manguito de los rotadores. Lleva a cabo una o dos series de 12 repeticiones con pesos muy ligeros.