¿Qué músculos puedo entrenar en un mismo día?

El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud ósea, modificando la composición de tu cuerpo y ayudando a quemar calorías durante el día.

Es importante trabajar ciertos grupos de músculos en conjunto para prevenir lesiones y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

Añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina te ayudará a tener más energía y resistencia muscular, además de tonificar todo tu cuerpo.

Piernas y hombros

Las piernas y los hombros se pueden trabajar juntos. Tus músculos de las piernas son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los gemelos.

El mejor ejercicio para los glúteos y cuádriceps incluye sentadillas (squats) y zancadas (lunges).

Los isquiotibiales se desarrollan mejor con peso muerto (deadlift).

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Los gemelos trabajan cuando haces sentadillas y zancadas, pero pueden enfocarse más efectivamente haciendo elevaciones de pantorrilla de pie.

Para los hombros, la prensa de hombro (shoulder press) y remo de pie (upright row).

Trabaja cada músculo individualmente y también con movimientos contundentes, incorporada de toda la parte inferior del cuerpo.

Los Curls y extensiones de piernas y pantorrillas todos se dirigen a los músculos principales.

Los desplantes y sentadillas son también formas efectivas de involucrar la parte inferior del cuerpo.

El Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise) recomienda hacer elevaciones laterales, elevaciones delanteras y press de hombro para fortalecer y esculpir tus hombros.

Pecho y espalda

Los músculos del pecho y la espalda son grandes y se conocen como músculos antagonistas, lo que significa que los músculos y los huesos se mueven y hacen fuerza en direcciones opuestas en relación al eje vertical del cuerpo.

El emparejar los ejercicios de pecho con los ejercicios para la espalda permitirás que un grupo de músculos descanse mientras el otro trabaja. Realiza una ejercicio de pecho seguido de un ejercicio para la espalda.

Los movimientos para el fortalecimiento del pecho incluye el press de banca, press de pecho inclinado y flexiones.

Los ejercicios de espalda incluyen el jalón con polea, el remo sentado y las dominadas.

Los ejercicios abdominales puedes hacerlos después de ejercitar tu pecho y la espalda o mezclados en tu entrenamiento.

Desarrolla la espalda con dominadas (pullups) y pulldowns. Deberías hacer una variedad de ejercicios al entrenar tu núcleo o tórax, incluyendo abdominales comunes (crunches), de oblicuos y puentes de espalda baja (lower back bridges).

Los músculos de tu pecho trabajan mucho con prensa de banco (bench press) y flexiones (pushups).

Bíceps y tríceps

Los bíceps y tríceps también forman un conjunto de músculos antagonistas. Trabaja tus bíceps y tríceps, junto con tu abdomen, en el mismo día.

Enfoca tus bíceps con curl de bíceps y tus tríceps con extensiones (tricep extensions).

Completa un ejercicio de bíceps, seguido de un ejercicio de tríceps y luego un movimiento básico.

Elige unos tres ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, completa una serie de curls de bíceps, a continuación, una serie de patada con mancuerna, seguida de planchas.

Otro ejemplo de un circuito es curl de bíceps con barra, extensiones de tríceps generales y reversas.

Consideraciones

Los expertos en materia de desarrollo y tecnología deportiva recomiendan realizar el entrenamiento de fuerza dos a tres días a la semana para los nuevos deportistas y un máximo de cinco días a la semana para los practicantes avanzados.

Completa ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, toma un descanso de 30 segundos entre series.

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Completa tres series del ejercicio elegido. Durante tu entrenamiento diario, se recomienda que hagas entre seis y 10 ejercicios diferentes.

El experto Jeffrey McBridge, de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (National Strength and Conditioning Association) recomienda completar los ejercicios usando tu propio peso corporal o pesos libres, pues es más efectivo que usar máquinas en la mayoría de los casos.

Los ejercicios con peso libre obligan a tu cuerpo a mantenerse en equilibrio, y requieren más coordinación, lo que significa que los músculos más pequeños también deben contraerse para controlar tus movimientos.

Las máquinas establecen un patrón de movimiento, así que no se involucran los movimientos de estabilización. Sin embargo, las máquinas pueden ser más seguras para quienes sufren problemas de desequilibrio.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.