¿Es posible tonificar unas piernas flácidas?

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Pixland/Pixland/Getty Images

La grasa que se acumula en las piernas se conoce como subcutánea. Este tipo de grasa se encuentra justo debajo de la piel y no eleva tu riesgo de sufrir enfermedades crónicas como lo hace la grasa del estómago, ya que se encuentra fuera del camino de tus órganos. Sin embargo la flacidez en las piernas puede tener un impacto negativo en tu autoestima. La buena noticia es que puedes tonificar tus piernas con el entrenamiento adecuado.

Ejercicio cardiovascular

Las piernas tonificadas tienen una baja cantidad de grasa y músculos magros y definidos. Cuando tienes flacidez necesitas realizar ejercicios cardiovasculares para eliminarla. El entrenamiento cardiovascular quema grasa en tus piernas y en el resto de tu cuerpo. Existen múltiples formas efectivas de hacerlo, como correr, caminar a paso rápido, el entrenamiento elíptico, subir escaleras, el ciclismo y el remo. Estos ejercicios no solamente queman grasa sino que también trabajan con los músculos de tus piernas.

Duración del ejercicio

La duración de tus entrenamientos es otro factor a considerar cuando se trata de reducir la flacidez. Si sigues un programa de entrenamiento esporádico y no haces ejercicio el tiempo suficiente, la flacidez de tus piernas continuará ahí. El American College of Sports Medicine recomienda de 60 a 90 minutos de actividad física realizada cinco días a la semana para bajar de peso. Realizar varias sesiones de entrenamiento durante el día para acumular tu tiempo reducirá la flacidez tan bien como lo hacen las sesiones largas.

El efecto del entrenamiento a intervalos

El entrenamiento cardiovascular a un ritmo estable quema grasa en todo tu cuerpo, incluyendo tus piernas, pero puedes mejorar tus resultados con un entrenamiento a intervalos. Este se realiza alternando entre una intensidad alta y baja durante el tiempo de tu entrenamiento. Comienza con un calentamiento ligero, termina con un enfriamiento ligero y sigue una proporción de uno a dos de entrenamiento de intensidad alta a baja. Por ejemplo, corre tan rápido como puedas durante 30 segundos, trota suavemente durante 60 segundos y repite.

Entrenamiento de fuerza para las piernas

Los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas son los componentes de la musculatura de las piernas. Para darle a tus piernas una apariencia magra y definida debes hacer ejercicios que se enfoquen en esos músculos. La generación de músculos también eleva tu tasa metabólica en reposo, lo que conduce a una mayor reducción de grasa. Realiza ejercicios como sentadillas, estocadas, subidas (stepups) y elevaciones de pantorrillas para trabajar con todos los músculos de tus piernas. Intenta hacer de cuatro a cinco series de diez a doce repeticiones y entrena dos o tres días a la semana.

Forma perfecta

Para trabajar tus músculos apropiadamente presta mucha atención a tu forma. Por ejemplo, el no desplazarte a través de un rango completo de movimiento puede perjudicar tu progreso. Para las estocadas párate con tus pies separados a la distancia de tu cadera y coloca tus brazos a los lados o pon tus manos en tus caderas. Mantén tu espalda recta y tu abdomen contraído, da un paso hacia adelante con tu pie derecho y baja doblando ambas rodillas. Una vez que tu muslo derecho se encuentre paralelo al piso y tu rodilla izquierda se encuentre a una pulgada de distancia del suelo, da un paso hacia atrás para regresar al punto de inicio. Repite con tu pierna izquierda y continúa alternando de forma controlada.