Porciones diarias recomendadas de cada grupo alimenticio

Escrito por Sandi Busch | Traducido por Mariana Palma
Elige alimentos de cada grupo para tener una dieta sana.
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El U.S. Department of Agriculture ha establecido porciones diarias recomendadas de cada grupo alimenticio para brindar una herramienta sencilla para crear una dieta sana y equilibrada. Estos requerimientos son para personas que ejercitan 30 minutos o menos por día. Si eres más activo, la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010", brindada por el USDA y el U.S. Department of Health and Human Services, ofrecen recomendaciones que puedes seguir para incrementar tu consumo según las calorías que quemes.

Frutas

Las mujeres precisan1,5 a 2 tazas de frutas por día y los hombres deberían consumir 2 tazas, según las recomendaciones del USDA. Cualquier tipo de fruta es aceptable, pero es mejor consumir la cáscara y la pulpa porque estas contienen nutrientes y fibras. Una porción de 1 taza de fruta equivale a 1 taza de fruta cortada, 1 taza de jugo 100% de fruta o 1/2 taza de fruta seca. Como el jugo tiene poca fibra, elige más a menudo consumir la fruta entera. Ten cuidado con el azúcar agregada en los jugos o en las frutas enlatadas o congeladas.

Vegetales

La ingesta diaria recomendada de vegetales es de 2 a 2,5 tazas para las mujeres y de 2,5 a 3 tazas para los hombres. El USDA divide a los vegetales en cinco subgrupos: vegetales de hojas verde, vegetales rojos y naranjas, vegetales almidonosos, frijoles y "otros" vegetales. “Dietary Guidelines for Americans, 2010” brinda recomendaciones sobre cuánto comer diariamente de cada grupo, como por ejemplo consumir el 9% de la ingesta diaria como vegetales de hojas verdes. Sin embargo, lo más importante a recordar es comer vegetales variados cada día.

Cereales integrales

Los granos procesados, como el arroz blanco, pierden nutrientes y fibras cuando las capas de afrecho y germen son eliminadas. Estos granos refinados suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales, pero nunca recuperan la fibra. Por esta razón, el USDA recomienda obtener la mitad diaria de granos en forma de cereales integrales de diferentes tipos. Las mujeres precisan de 5 a 6 onzas diarias, mientras que los hombres precisan entre 6 y 8, dependiendo de la edad. Una onza equivale a una rodaja de pan, 1 taza de cereal listo para consumir o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal.

Proteínas

Las aves, peces, carne de res y huevos son los miembros obvios del grupo de las proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas de este grupo incluyen a los productos de soja, nueces, semillas, frijoles y guisantes. El USDA recomienda 5 a 5,5 onzas diarias para las mujeres y entre 5,5 y 6,5 para los hombres. 1 onza equivale a 1 onza de carne magra, carne de ave o de pescado, 1 huevo, 1 cucharada de manteca de frutos secos, 1/2 onza de nueces o semillas y 1/4 taza de frijoles cocidos.

Lácteos

No ignores a los productos lácteos sólo porque eres adulto. La leche y los alimentos lácteos son buenas fuentes de proteína y calcio, bueno para los huesos. La desventaja es que tienen alto contenido graso, así que elige los productos reducidos en grasa o descremados. Los hombres y mujeres deben consumir 3 tazas de productos lácteos por día, como leche, yogur o queso. En este último caso, una porción de 1 taza equivale a 1,5 onzas de queso duro o 1/3 taza de queso rallado.