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Por qué toda mujer debería tomar creatina

Escrito por Osmary Morales | Fecha actualizada July 24, 2018

¿Qué te viene a la mente cuando piensas en la creatina? ¿Es una imagen mental de un tipo corpulento con venas abultadas?

Si ese es el caso, quizá debas considerar a la mujer que establece un nuevo registro personal en el aparato de sentadillas, a la dulce anciana en la piscina de tu gimnasio, a cualquiera de las mujeres altas y delgadas en el estudio de yoga o a tu compañera de trabajo, que dice que tiene que ajustar entrenamientos cortos entre las actividades de sus hijos.

Después de todo, la creatina, que posiblemente sea el suplemento más estudiado en el mercado hoy en día, es igual (si no más) beneficiosa para las mujeres que para los hombres, dice Abbie Smith-Ryan, Ph.D., quien es profesora asistente de ciencia del ejercicio y deporte en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Y los beneficios se extienden mucho más allá del gimnasio. Además de ayudar a las mujeres a maximizar sus entrenamientos y resultados, la creatina puede ayudarlas a salir de la depresión, a sentirse más enérgicas, a ganar promociones en el trabajo y a evitar enfermedades crónicas

Entonces, ¿qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural producido por el cuerpo y contenido en cantidades limitadas en la carne. Dentro del cuerpo se convierte en fosfato de creatina (PCr), que luego ingresa en el sistema de energía anaeróbica del organismo para mantener tus células alimentadas con energía de acción rápida, dice Susan Kleiner, Ph.D., consultora de nutrición deportiva y autora de "Alimentación Poderosa" (Power Eating).

Sin embargo, es fácil quemar las reservas naturales de energía de tu cuerpo. Y particularmente, en aquellas personas que consumen muy poca o ninguna carne, los niveles pueden ser bastante bajos para empezar.

Por esa razón, muchos nutricionistas recomiendan que las mujeres tomen de tres a cinco gramos de monohidrato de creatina por día, pues es la forma más estudiada y eficaz de mantener la energía (por supuesto, debes hablar con tu médico antes de agregar algo a tu rutina de salud). Según Smith-Ryan, puedes mezclarlo en agua y beberlo con una comida o ponerlo en un batido de proteínas y señala que algunos datos sugieren ese consumo de creatina junto con carbohidratos ayuda con la absorción.

La hora del día en que debes consumir la creatina depende de ti. Si estás a punto de hacer un entrenamiento de alta intensidad, la administración de suplementos antes o durante el proceso puede ser excelente tanto para el rendimiento como para la recuperación. O, si simplemente necesitas un estimulante a las 3 p.m., un vaso de agua con algo de creatina puede ayudarte a recargarte para el resto del día, dice Kleiner

Pero no te conformes con nuestra palabra. Aquí está la ciencia detrás de las muchas razones por las cuales toda mujer debería tomar creatina.

1. Lograrás tus entrenamientos de alta intensidad

Smith-Ryan dice que cuando levantas pesas grandes, realizas el método Tabatas o corres carreras de velocidad, la creatina te ayuda a entrenar más duro y por más tiempo maximizando la capacidad de tu cuerpo para producir una energía explosiva. Esto se debe a que las mujeres pueden quemar entre el 50 y el 70 por ciento de sus reservas de fosfato de creatina en solo cinco a 30 segundos de ejercicio de alta intensidad.

Así que dirigirse al gimnasio con más creatina en tu organismo puede significar grandes levantamientos, más repeticiones y carreras más rápidas. De hecho, una revisión de la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento de 22 estudios concluyó que, en promedio, la suplementación de creatina aumenta el número de repeticiones que una persona que levanta pesas puede realizar en un 14 por ciento.

2. Verás mejores resultados en los ejercicios

La creatina puede recargar tus músculos incluso después de un entrenamiento, pues ayuda en la reparación muscular y a replegar las reservas de PCr, e incluso regula el pH muscular, según Smith-Ryan. Todo esto se traduce en que tu cuerpo se recupera más rápido y mejor después de cada entrenamiento.

Además, aunque la creatina no cambia la composición corporal directamente, al mejorar los entrenamientos de alta intensidad y la capacidad de recuperarse de ellos, esta sustancia produce consistentemente aumentos en la masa libre de grasa, asegura una revisión de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva.

"Si cada vez que entrenas puedes trabajar un poco más fuerte y por más tiempo, aumentarás los efectos de cada sesión y obtendrás mejores resultados acumulativos", dice Kleiner. El beneficio: más masa muscular significa un metabolismo más rápido.

3. Tu cerebro trabajará a máxima velocidad

Tus fibras musculares no son las únicas células que funcionan con creatina. También lo hacen tus células cerebrales, dice Kleiner, quien señala que la razón principal por la que toma la creatina es para promover la función y la salud cognitiva. Después de todo, en un estudio de la Universidad de Sydney, tomar cinco gramos de monohidrato de creatina por día durante seis semanas incrementó significativamente los puntajes de las pruebas de inteligencia de los participantes y el rendimiento de la memoria operativa.

Esto se debe a que, aparte de que tu cerebro usa un poco de PCr para obtener energía, se ha descubierto que la administración de suplementos de creatina tiene fuertes efectos antiinflamatorios en el cerebro, dice Kleiner. Eso hace que la creatina sea un candidato líder en la investigación sobre la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, según una revisión del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad del Norte de Texas.

4. Evitarás la depresión

Un cerebro energizado es un cerebro feliz. Un precedente de este beneficio se presentó en un estudio de la Revista Americana de Psiquiatría del 2012, cuando las mujeres deprimidas que tomaban antidepresivos más cinco gramos de monohidrato de creatina por día, tenían el doble de probabilidades de experimentar una remisión de los síntomas depresivos en comparación con las mujeres que tomaban antidepresivos sin creatina.

5. Reducirás tus riesgos de contraer enfermedades cardíacas

La administración de suplementos de creatina pronto podrá considerarse un elemento básico de un estilo de vida saludable para el corazón, al igual que los omega-3 y los ejercicios cardiovasculares. Un estudio de 2015 de la Revista de Medicina Deportiva y Estado Físico encontró que los adultos que toman entrenamiento de fuerza que toman creatina tienen niveles más bajos de homocisteína. ¿Qué es eso? Es un subproducto metabólico asociado con un mayor riesgo a una enfermedad cardíaca, un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

6. Estarás Mejor Hidratada

Esos ocho vasos de agua al día te llevarán más lejos, pero la creatina te ayudará a llegar al siguiente nivel. La investigación de Smith-Ryan publicada en la Revista Americana de Medicina del Estilo de Vida muestra que el uso de creatina aumenta significativamente la hidratación al llevar agua a las células del cuerpo, incluidas las células musculares. Como beneficio adicional, esa hidratación extra en los músculos los hace verse mucho más fuertes.

7. Podrías combatir el cáncer

Si bien la investigación aún tiene mucho camino por recorrer, existe la esperanza de que la creatina algún día pueda ser un poderoso aliado en la lucha contra el cáncer. En un estudio de 2016 de la Universidad de Sao Paulo, la suplementación con creatina redujo las tasas de crecimiento de tumores malignos en un 30 por ciento. Los investigadores creen que la creatina hace esto al reducir los niveles de acidosis (una caída significativa en el pH) y el estrés oxidativo en las células cancerosas y alrededor de ellas.

¿Qué opinas tú?

¿Tomas creatina? ¿Alguna vez lo has considerado? ¿Cuáles eran tus opiniones sobre la creatina antes de leer esto? ¿Esto cambió tu opinión sobre la creatina? ¿Crees que la probarás ahora? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com