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Por qué debes empezar a comer estas cáscaras de frutas

Escrito por Estefanía Mac | Fecha actualizada October 31, 2017

Probablemente, lo primero que haces cuando comes una naranja es arrancar esa piel gruesa y tirarla directamente a la basura. ¿Adivina qué? Te estás perdiendo de muchos nutrientes. La cáscara de la naranja tiene casi el doble de vitamina C que la pulpa en su interior. Y aunque puede parecer asqueroso al principio, hay muchas maneras sabrosas de comerla si estás dispuesto a ser un poco más creativo.

Lo mismo puede decirse de muchas frutas y verduras; la cáscara es a menudo la parte más nutritiva y aunque no lo creas se puede comer ¿Bananas? Sí. ¿Sandía? Suena increíble, pero es verdad: esa corteza es genial para ti. Aquí hay 12 alimentos con cáscaras poderosas que debería comer, junto con sugerencias sobre cómo agregarlas a tu dieta.

Manzanas

La piel de una manzana contiene aproximadamente la mitad del contenido total de fibra dietética de toda la fruta. Por ejemplo, Una manzana mediana proporciona 9 miligramos de vitamina C, 100 UI de vitamina A y 200 gramos de potasio. Al eliminar la cáscara, se pierde alrededor de un tercio de esos nutrientes. La cáscara también tiene cuatro veces más vitamina K que su pulpa; alrededor del 5 por ciento de su valor diario. La vitamina K, también presente en la carne, en las espinacas y otras verduras verdes - ayudando a formar coágulos de sangre para cicatrizar las heridas y a activar las proteínas que tu cuerpo necesita para el crecimiento celular y un mantenimiento óseo saludable.

La cáscara de esta fruta ofrece beneficios potenciales más allá de su contenido vitamínico. Un antioxidante llamado quercetina, que se encuentra principalmente en la piel de esta fruta, puede ayudar a la función pulmonar, a aliviar los problemas respiratorios y a proteger los pulmones contra la irritación. También se cree que la quercetina combate el daño al tejido cerebral y protege la memoria .

Un estudio identificó otro compuesto que se encuentra principalmente en la cáscara, llamado triterpenoides, que parece inhibir o matar ciertos tipos de células cancerosas en todo el cuerpo. Y se ha demostrado que el ácido ursólico en la piel de la manzana estimula el crecimiento muscular , agranda los músculos esqueléticos y disminuye el riesgo de obesidad.

Papas

La piel de una papa contiene más nutrientes - hierro, calcio, potasio, magnesio, vitamina B6 y vitamina C - onza por onza que el resto de la papa. Por ejemplo, 100 gramos de cáscara de papa contienen siete veces más calcio y 17 veces más hierro que la misma cantidad de carne de papa. Elimine la piel y también perderá hasta el 90 por ciento del contenido de hierro de la patata y la mitad de su fibra.

Y no olvides que la piel de la batata está cargada con una cantidad significativa de betacaroteno, que se convierte en vitamina A durante la digestión. La vitamina A es esencial para la salud celular y la regulación del sistema inmune, y es extremadamente útil para mantener la función del órgano.

Cítricos (naranjas, limones, pomelos, limas)

La cáscara de una naranja contiene el doble de vitamina C que el contenido. También contiene mayores concentraciones de riboflavina, vitamina B6, calcio, magnesio y potasio. Los flavonoides de la piel tienen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. (Los cítricos también aumentan la absorción del hierro).

Por nutritivas que sean las cáscaras de los cítricos, es poco probable que comiences a comer la naranja entera. Su piel es amarga y difícil de digerir. En su lugar, puedes rallarla con una herramienta y esparcirla encima de las ensaladas, o en un aderezo de vinagreta. Las ralladuras de los cítricos hacen un buen maridaje con helado y chocolate.

Pepinos

La piel verde oscura del pepino contiene la mayoría de los antioxidantes, fibra insoluble y potasio, así como la mayor parte de su vitamina K. La próxima vez que quieras hacer una ensalada griega, pídele al chef que no le quite la piel.

Kiwi

Probablemente solo has estado sacado la carne verde de adentro del kiwi durante años, pero el exterior áspero del kiwi también es comestible. De hecho, la piel contiene más flavonoides, antioxidantes y vitamina C que el interior, y duplica la fibra. Así que deshazte de la cuchara, lava el kiwi y cómetelo como un melocotón. Si consideras que la piel peluda es poco apetecible, ráspala primero antes de comerlo.

Berenjena

El tono púrpura de una berenjena proviene de un poderoso antioxidante llamado nasunin, que ayuda a proteger contra el desarrollo canceroso , especialmente en el cerebro y otras partes del sistema nervioso. Se cree que el nasunin también tiene propiedades antienvejecimiento.

La piel de la berenjena también es rica en ácido clorogénico , un fitoquímico que posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y que además promueve la tolerancia a la glucosa . Aunque el interior de la berenjena contiene ácido clorogénico, es mucho más frecuente en la piel.

Mango

Los investigadores descubrieron que la piel del mango contiene propiedades similares al resveratrol, que ayuda a quemar grasa e inhibe la producción de células de grasa maduras. También se analizaron trozos de carne de la pulpa de la fruta, pero no se produjeron los mismos resultados, lo que sugiere que se necesita comer piel de mango para obtener esta propiedad beneficiosa.

La cáscara de un mango también contiene mayores cantidades de carotenoides, polifenoles, omega-3, omega-6 y ácidos grasos poliinsaturados que su carne. Otro estudio encontró compuestos más concentrados en la piel del mango que combaten el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón. La piel de mango también tiene quercetina.

La piel de un mango se puede comer cruda o cocida junto con el interior. Otra forma de comer carne y piel es encurtir todo el mango.

Zanahorias

Como la piel de una zanahoria es del mismo color que lo que está directamente debajo de ella (como un tomate o un pimiento rojo), la cáscara y su pulpa tienen propiedades nutricionales similares. Sin embargo, la concentración más alta de fitonutrientes se encuentra en la piel de una zanahoria. Simplemente enjuaga bien la zanahoria en lugar de pelarla.

Sandía

Toda la sandía contiene citrulina, que tiene propiedades antioxidantes y se convierte en arginina, un aminoácido esencial que es beneficioso para el corazón, el sistema inmune y el sistema circulatorio. Pero la mayor parte de esa citrulina se encuentra en la corteza. Comer una corteza puede parecer poco apetecible, pero puede ser escabechado (como un pepino), o simplemente salteado y condimentado. O tíralo en una licuadora con la carne de sandía y agrega un poco de lima.

Cebollas

Al igual que la piel de la manzana y el mango, la parte exterior de la piel de una cebolla contiene quercetina. Aunque esa piel no es directamente comestible, puedes extraer algunos de esos nutrientes agregándolos a una sopa.

Piña

La piña contiene bromelina, una enzima que puede ayudar a reducir la inflamación, especialmente en la nariz y los senos paranasales. Un estudio encontró que el núcleo y la cáscara de una piña produjeron la mayor cantidad de bromelina en la fruta, con un 40 por ciento en peso.

Comer la piel y el centro de una piña directamente sería difícil para su sistema digestivo, así que intenta procesarlos a través de un exprimidor o saltearlos durante unos minutos en una sartén.

Bananas

La cáscara de una banana contiene mucho más fibra que su carne, y es también más rica en potasio.

La cáscara también contiene luteína, un poderoso antioxidante que desempeña un papel en el mantenimiento de la función normal del ojo. Un aminoácido llamado triptófano se concentra mucho más en la cáscara que en el interior. Entre otras cosas, se cree que el triptófano reduce la depresión al aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo, un neurotransmisor en el cerebro que afecta el estado de ánimo.

Aunque la cáscara tiene un sabor amargo y una consistencia dura y viscosa a la que la mayoría de la gente no está acostumbrada, un plátano demasiado maduro (marrón o negro) se vuelve más delgado, más dulce y más fácil de masticar. También puedes procesar la cáscara (madura o pasada) en un exprimidor con el resto de la banana. O puede hervir la cáscara durante varios minutos para hacerla más suave o tirarla en la sartén. Si quieres ser incluso más creativo, hornea la cáscara de banana durante 20 minutos más o menos, o hasta que se seque y luego úsala para hacer té.