¿Por cuánto tiempo y con qué frecuencia debería hacer ejercicio en la elíptica para obtener resultados óptimos?

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IT Stock/Polka Dot/Getty Images

Aunque las máquinas elípticas son una estupenda opción de ejercicio de cardio, la duración y frecuencia inadecuada del ejercicio retrasarán los resultados del entrenamiento. Siguiendo directrices específicas de frecuencia, duración e intensidad, mejora tu entrenamiento elíptico, promueve la pérdida de peso y apoya la salud cardiovascular. Aprovecha al máximo tu tiempo de gimnasio mediante la planificación de un sólido y consistente programa de entrenamiento.

Frecuencia

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte o ACSM (siglas en inglés de American College of Sports Medicine), la realización de ejercicio cardiovascular de tres a cinco días por semana apoya la aptitud cardiovascular óptima y la pérdida de peso. Hacer ejercicio menos de tres veces por semana genera adaptaciones mínimas y casi no mantiene tu nivel actual de entrenamiento. Puedes utilizar la máquina elíptica más de cinco días a la semana si lo deseas.

Duración

Puedes prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de enfermedades con 150 minutos de entrenamiento elíptico por semana. Un objetivo común de 150 minutos semanales se logra con 30 minutos al día durante cinco días diferentes. El ACSM sugiere una meta semanal de 250 a 300 minutos para mejorar los resultados de pérdida de peso. Los segmentos de ejercicios de 10 minutos pueden ser acumulados durante todo el día para alcanzar los objetivos de tiempo diario.

Intensidad

La intensidad del ejercicio se prescribe como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. El ritmo cardíaco máximo es el número máximo de latidos que tu corazón puede lograr en un minuto y se calcula restando tu edad de 220. El ACSM sugiere 55 a 65 por ciento del ritmo cardíaco máximo para los principiantes y de 65 a 90 por ciento como máximo del ritmo cardíaco para los deportistas experimentados. La intensidad y duración están inversamente relacionadas, lo que significa que una mayor intensidad se puede mantener durante menos tiempo.

Pérdida de peso

El Consejo Americano de Ejercicio (American Council on Exercise) afirma que 1 libra (0,45 kg) de grasa corporal es igual a 3.500 calorías. Por lo tanto, quemando 250 calorías diarias en la máquina elíptica, utilizas el equivalente calórico de media libra (0,225 kg) por semana mientras que quemando 500 calorías diarias utilizas una libra (0,45 kg) de calorías por semana. Velocidades más rápidas y mayor resistencia queman más calorías por minuto. La combinación del ejercicio con la restricción calórica provoca una mayor pérdida de peso que el ejercicio solo.

Consideraciones

Las máquinas elípticas ofrecen menos estrés conjunto que una cinta de correr o correr afuera y puede ser una mejor opción para los adultos mayores y principiantes en el ejercicio. Puedes aumentar la intensidad y la frecuencia cardíaca posterior ganando velocidad, añadiendo resistencia o empleando movimientos de los brazos. Recuerda consultar a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento físico.