Cómo ponerse en forma rápidamente para jugar al fútbol

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Shaun Botterill/Getty Images Sport/Getty Images

Para ponerse en forma rápidamente para jugar al fútbol, necesitas trabajar en ganar fuerza, energía explosiva y necesitas entrenar tu estado aeróbico. La confección de un plan de entrenamiento acelerado podría ayudarte a alcanzar tu meta. Ten en cuenta que los resultados más rápidos demandan entrenamientos más frecuentes, siempre y cuando tus músculos se puedan recuperar completamente entre cada trabajo. Además, acelerando tu proceso de recuperación y permaneciendo motivado para entrenar a menudo serán, sin dudas, las claves para estar en forma y listo para la temporada lo más rápido posible sin sufrir lesiones.

Plazo acelerado

Para ponerte en forma en poco tiempo, debes realizar entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos musculares de dos a tres veces por semana. Asimismo debes permitirte entre 24 a 48 horas de recuperación total entre cada una de las sesiones. Añade de cuatro a cinco trabajos físicos aeróbicos por semana que incluyan ejercicios pliométricos. Además, para ponerte en forma, necesitas recuperarte de los entrenamientos intensos más rápido de modo que puedas continuar entrenando sin lesionarte. Come o bebe una combinación de carbohidratos y proteínas lo más pronto que puedas después de cada sesión. Asimismo, es muy importante que duermas lo suficiente cada noche, comas alimentos ricos en nutrientes y bebas mucha agua.

Entrenamiento con pesas

Los músculos de tu tren inferior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, son necesarios para tener velocidad, poder saltar y para realizar otros movimientos explosivos durante un juego de fútbol. Para entrenarlos adecuadamente, haz ejercicios de peso muerto (deadlifts), levanta pesas por encima de tus hombros (good mornings), levanta los talones, haz sentadillas con la pierna extendida y sentadillas de una sola pierna para acondicionar tu tren inferior. Asimismo, puedes necesitar un tren superior y central fuertes para tener energía explosiva, entonces añade abdominales y ejercicios específicos para esta parte del cuerpo con pesas y aparatos. Realiza entrenamiento de fuerza de tus grupos de músculos principales por lo menos dos veces por semana para ponerte en forma.

Pliométrica

Los movimientos de fútbol y los cambios de dirección se apoyan en la fuerza explosiva. La pliometría, a veces llamada entrenamiento de salto, aparece en programas de entrenamiento de fútbol, ya que desarrolla la fuerza explosiva, aumenta la fuerza de las piernas y otorga un entrenamiento cardiovascular. Haz flexiones de brazos explosivas para trabajar la parte superior de tu cuerpo, primero bajando tu pecho en el piso, luego empujando con tus manos tan fuerte como puedas y manteniendo tus pies en el suelo. A continuación, ten en cuenta bajar en una posición aún más baja en la flexión y repite. Para entrenar tu tren inferior, haz diferentes tipos de saltos explosivos, como sentadillas saltadas (squats jumps), saltos donde en el aire te tomes las piernas (tuck jumps), salto de cajas (box jump) y saltos en estocadas (split jumps). Para hacer este último ejercicio, baja a una estocada (lunge), salta tan alto como puedas y cambia las piernas en el suelo en una estocada que te quede con la otra pierna al frente.

Entrenamiento aerobico

Jugar al fútbol involucra correr y velocidad detrás de una pelota, lo cual solo un corazón saludable puede manejar durante todo un partido. Para entrenar, juega en espacio reducidos para aumentar tu estado físico. Reúne de tres a siete jugadores en cada equipo, cuanto menos jugadores haya más contacto harás con la pelota. Si no tienes compañeros para practicar, haz carreras de velocidad hacia atrás y hacia adelante entre tu línea de comienzo y en líneas finales progresivamente más alejadas. Este tipo de entrenamiento quemará un montón de calorías, lo cual te ayudará a perder el peso adicional antes de la temporada de fútbol.