Planes de menús de comidas saludables

Escrito por Andrea Cespedes | Traducido por Francisco Roca
Comer en forma saludable involucra consumir cantidades generosas de frutas y verduras frescas.
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Comer en forma saludable implica enfocarse en los alimentos que están cerca de su estado natural. Los alimentos procesados​​, especialmente aquellos con harinas altamente refinadas, azúcares agregadas, grasas trans, conservantes e ingredientes artificiales, se deben evitar. Los alimentos frescos enteros, como verduras, nueces, semillas, carnes magras, frijoles secos, aceites vegetales y productos lácteos bajos en grasa sin azúcar, forman la base de las comidas saludables. En vez de contar calorías lee las etiquetas para evitar los ingredientes no naturales; modera el tamaño de las porciones para comer en forma saludable.

Principios

Un plan de un menú saludable pide que solicites tres comidas al día y uno o dos refrigerios. Bebe al menos 2 litros de agua al día, de acuerdo a la revista "Clean Eating". Evita los alimentos procesados ​​y refinados que pueden ser identificados en largas listas de ingredientes que incluyen alimentos como el jarabe de maíz rico en fructosa, sabores y colores artificiales, aceites parcialmente hidrogenados y glutamato monosódico. Comer más despacio y saborear tu comida es parte de comer en forma saludable. Planea preparar comidas en casa a menudo y llevar bocadillos contigo para que siempre tengas acceso a alimentos sanos.

Día uno

Comienza con un desayuno de avena cocida con leche baja en grasa, una manzana picada y nueces tostadas. Para el almuerzo, disfruta de un sándwich elaborado sobre un panecillo de trigo entero hecho con carne de res natural, mostaza dijon, tomate y lechuga romana. Toma un durazno fresco o manzana para el postre. En la cena, sazona un filete de bacalao con jugo de limón y orégano seco. Ásalo a la parrilla hasta que esté cocido y cómelo con 1 taza de arroz integral y espárragos al vapor. Come bocadillos entre las comidas, sobre todo cuando vas a estar más de 3 horas sin una comida completa. Intenta con 1 taza de piña en rodajas y 1 taza de kéfir bajo en grasa.

Día dos

En el desayuno, revuelve un huevo entero con dos claras de huevo, 1 onza de queso mozzarella parcialmente descremado y tomate picado. Tómalo con una rebanada de pan tostado de grano germinado y una naranja entera. Para el almuerzo, haz una ensalada con arroz salvaje, 4 onzas de camarones al vapor, uvas en rodajas, semillas de granada y 1/2 onza de nueces. Adereza con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico. En la cena, come chuletas de cerdo a la parrilla, a las que les has quitado toda la grasa visible, y sírvelas con una compota hecha con albaricoques secos calientes troceados, arándanos secos, jengibre molido, jugo de naranja y miel natural. Cocina a fuego lento los ingredientes hasta que el líquido se reduzca hasta hacer una salsa con consistencia de jarabe. Sirve junto con espinacas salteadas con ajo y una cucharadita de aceite de oliva y rodajas tostadas de batata dulce. Para los aperitivos, disfruta de palitos de apio y tiras de pimiento rojo con 1/2 taza de queso cottage mezclado con 1 cucharadita de salsa y manzana con 1 cucharadita de mantequilla de anacardo.

Día tres

Comienza con un panecillo de trigo entero cubierto con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras y rebanadas de plátano. En el almuerzo, haz una gran ensalada verde con lechuga romana, claras cocidas de huevo picadas, zanahoria rallada, semillas de girasol, pechuga de pollo cortada en cubitos y tomates pera. Haz un aderezo con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón y condimento italiano y coloca un par de galletas de trigo entrelazado al lado. Para la cena, haz ravioles de calabaza, hirviendo la calabaza en cubos y macerándola con un diente de ajo picado. Utiliza envoltorios para wonton de trigo entero y llena cada uno con alrededor de 1 cucharada del relleno. Cócelos en agua hirviendo durante cuatro minutos y cubre la parte superior con una salsa casera, elaborada rápidamente con aceite de oliva, ajo, tomates picados, salvia fresca, sal y pimienta. Coloca los raviolis saludables junto a un trozo pequeño de pechuga de pollo a la parrilla. Come entre comidas yogur griego con fresas frescas y verduras con hummus casero, hecho con puré de garbanzos orgánicos con ajo, pasta de sésamo, jugo de limón y comino.