Planes de comida para levantamiento de pesas

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dumb-bells image by Dusan Radivojevic from Fotolia.com

Es aconsejable personalizar los planes de comida cuando emprendes un programa de levantamiento de pesas. Tu estatura física, el número de días de entrenamiento por semana y tu edad, determinará el plan de comidas para el levantamiento de pesas. Aunque los planes de alto valor proteico han sido aceptados por la mayoría de los fisicoculturistas, algunos están replanteando el papel de los alimentos de bajos y altos carbohidratos para la fuerza y la masa muscular.

Plan para alimentar músculo y quemar grasas

Para quemar la grasa y alimentar al músculo de los fisicoculturistas serios, Tom Venuto, autor de "Burn the Fat, Feed the Muscle", recomienda seguir una proporción específica de proteína con el peso corporal. Por cada libra (454 g) de peso corporal, consume 1,25 a 1,5 g de proteínas, especialmente cuando se toman menos carbohidratos. Para aquellos que no están consumiendo una dieta baja en carbohidratos, 1 g proteína es normalmente suficiente para cada libra (454 g) de peso corporal. La recomendación general es que el 30 a 40% de las calorías totales provengan de proteínas. Para aquellos con planes bajos en carbohidratos, se recomienda una mayor concentración de proteína.

Plan de dieta alterna metabólica de Princeton

El " "Princeton Metabolic Alternating Diet Plan" escrito por Edwin Heleniak, M.D. y Shreedhar Shetty, M.D., es un plan de alimentación rotativo donde diferentes porcentajes de proteínas y carbohidratos son ingeridos, dependiendo de si participas en ejercicios aeróbicos, como correr, o ejercicios anaeróbicos, como entrenamiento de resistencia, levantamiento de pesas y ejercicios isométricos. Durante los días de ejercicio aeróbico, los alimentos altos en carbohidratos y altos en calorías dan el combustible al cuerpo. Durante los ejercicios anaeróbicos, come alimentos bajos en calorías y bajos en carbohidratos. Cuando sigues este patrón alterno, el cuerpo utilizará el glucógeno almacenado en el aeróbico del día anterior y continuará quemando grasa durante las rutinas de levantamiento de pesas.

Plan para fisicoculturistas

La mayoría de los fisicoculturistas dependen de suplementos de proteína de alta calidad para lograr los máximos resultados. Como tal, han abandonado el enfoque de los hidratos de carbono como combustible. Sin embargo, Dan Gwartney, M.D., sugiere que los músculos no crecen cuando se restringen los carbohidratos de la dieta. Las indicaciones de que un fisicoculturista no está recibiendo suficientes carbohidratos ocurren cuando la temperatura corporal es de 96 grados Fahrenheit (36 °C) o menos. Si existe esta condición, restaurar los carbohidratos tiene una influencia inmediata y positiva en la temperatura corporal. La temperatura del cuerpo retorna a la normalidad. Los planes de comidas para el levantamiento de pesas que carecen de suficientes carbohidratos son demasiado estresantes para los músculos y el cuerpo.

Plan para hombres y mujeres de más de 70

El entrenamiento con pesas beneficia a aquellos que tienen más de 70 años. Los hombres y mujeres frágiles, cuyas edades oscilaron entre 76 y 92 años, tuvieron pautas dietéticas específicas antes de someterse a entrenamiento de resistencia. El plan recomendado consistió en tres comidas diarias con bocadillos en el medio. Las calorías fueron distribuidas con el 18% de proteínas no cárnicas, 49% de calorías de los carbohidratos y 33% de calorías de la grasa. Los resultados indicaron que el ejercicio de levantamiento de pesas, junto con un plan dietético adecuado, incrementó la tasa de síntesis de proteínas musculares para hombres y mujeres.