Planes de alimentación vegana de 1,200 calorías

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Seguir una dieta vegana significa dejar de consumir productos de origen animal, incluyendo huevos y productos lácteos. Un plan de alimentación vegana se enfoca en alimentos naturales bajos en calorías, como frutas y vegetales. Una dieta vegana de 1,200 calorías es sin embargo bastante restrictiva, y obtener todos los nutrientes que necesitas para completar esta cantidad de calorías representa un reto. Elaborar un plan de alimentación vegano saludable de1,200 calorías requiere de mucha preparación y planeación, pero es posible lograrlo. Es recomendable consultar con un médico antes de comenzar cualquier plan alimenticio, en especial cuando es bajo en calorías.

Consideraciones

Las personas deciden seguir un estilo de vida vegano por razones éticas, o religiosas. Sin importar cual sea tu motivación, dicha dieta consiste sobre todo en alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, los granos enteros, las nueces y las semillas. Cualquiera puede satisfacer sus necesidades de nutrición con una dieta vegana, afirma la American Dietetic Association. Una dieta vegana también podría reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Restringir la dieta vegana a unas 1,200 calorías podría resultar en pérdida de peso, pero la cantidad de comida necesaria para esto podría resultar inadecuada para algunas personas, particularmente hombres o personas muy activas.

Estrategia

Un plan alimenticio vegano de 1,200 calorías debería tomar en cuenta al menos unas 3 comidas, o tres comidas más dos almuerzos. Comer regularmente mantiene al hambre bajo control y mantiene tes reservas de energía. Trata de hacer que cada comida incluya algunos carbohidratos saludables y una fuente de proteína vegana, como frijoles, semillas, nueces o soja. La mayoría de las comidas de un plan alimenticio de 1,200 calorías incluye grandes cantidades de agua, vegetales fibrosos como los vegetales de hoja verde, brócoli, calabacín, tomates, pepinos y pimientos.

Ideas equivocadas

No todas las comidas veganas son por defecto saludables o bajas en calorías. La mantequillas de nuez y las nueces ofrecen muchas vitaminas y minerales y grasas no saturadas buenas para el corazón, pero también son altas en calorías. Las galletas veganas, las barras energéticas, la granola, la pasta y el pan a menudo son altas en calorías y bajas en valor nutritivo, debido a que están elaboradas con harinas refinadas. Elige alimentos naturales y enteros tanto como puedas para sacarle el mayor valor nutricional a las calorías que consumes.

Deficiencias potenciales

Las dietas veganas puede que sean bajas en cuanto a lo que a algunos nutrientes que normalmente se encuentran en los alimentos de origen animal se refiere, como los ácidos grasos omega-3, las proteínas, la vitamina B12, el zinc y el calcio. Cuando restringes tu ingesta calórica, corres el riesgo de tener una deficiencia aún mayor de ciertos nutrientes. Es difícil tener una nutrición adecuada con una dieta de tan sólo 1,200 calorías, afirma la nutrióloga Joanne Larsen en su página web, “Ask the Dietitian”. Para asegurarte de contar con una nutrición adecuada, incluye una variedad de proteínas vegetarianas, como el tofu, las semillas de cáñamo, la quinoa y las lentejas todos los días. Incluye semillas de linaza o nueces de nogal todos los días para incorporar los ácidos grasos omega-3. La levadura nutritiva, la leche de soja fortificada y los sustitutos para carne hechos de soja son fuentes de vitamina B12. Los cereales enteros fortificados, el germen de trigo y los frijoles te proporcionan zinc. Para el calcio, elige jugo de naranja enriquecido con calcio o leche de soja, vegetales de hoja verde y tofu.

Ejemplo de menú para un día

Para el desayuno, cocina un tercio de taza de avena seca con una taza de leche de soja y media taza de zarzamoras y una cucharada y media de semillas de linaza. Bebe unas ocho onzas de jugo de naranja enriquecido con calcio. Prepara unos tacos para el almuerzo con media taza de frijoles negros, dos tortillas de maíz, 2 cucharadas de salsa y una quinta parte de un aguacate. Para un bocadillo de media tarde, disfruta una media taza de edamame. Saltea 3.5 onzas de tofu con ajo y salsa de soja y sírvelo con media taza de arroz integral. Haz una ensalada con 3 tazas de espinacas baby con media taza de champiñones partidos, una cucharada de semillas de cáñamo y jugo de limón. Este menú agrega un total de 1,187 calorías.